４つの効果的なダイエット戦略 〜健康的な体重減少への道のり〜

【川越駅に近い、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyMです。   ファスティングマイスター、ジャパンアスリートトレーナー協会の資格保有のRays GyMトレーナーの香月です。   本日は痩せる為に大切な生活習慣のポイントについてお話しさせていただきます。   健康的に痩せる為には適切な生活習慣は絶対に欠かせません。 正しい生活習慣は体脂肪を落とすためには必要で健康的な方法で体重を減らす為の基盤となります。   痩せる為に大切な生活習慣を行うには、    

１バランスの取れた食事２適度な食事の頻度３適切な水分摂取４適切な睡眠

バランスの取れた食事

  痩せる為には

食事のバランス

が重要です。 やみくもに

糖質を減らし

すぎたりするのはうまく痩せないだけでなく

不健康になるリスク

を高めます。   食事には主食、主菜、副菜をバランスよく取り入れることが理想です。 主食は炭水化物や穀物、主菜はタンパク質を含む食品、副菜は野菜や果物などがあります。   これらをバランスよく摂取することで栄養の偏りを防いで

痩せやすい身体

作りができます。  

適度な食事の頻度

痩せる為には

適度な食事頻度

も大切です。

過度な空腹状態

は逆効果になりますので、適切な感覚で食事を摂ることが大切です。     食事の間隔をあまり長くせず、食べすぎないようにすることで、血糖値の安定や代謝の促進に繋がります。     食事間隔と回数に関する科学的な研究は多くありますが、絶対的な

『適切』

な間隔や回数を示す一般的な合意は ないことは確かです。  

個々の体質や健康状態

によって一人一人異なるため、最適な食事間隔や回数は個人によって異なります。   それでも一般的なガイドラインや研究結果から得られる傾向としては、   食事間隔  

  健康的な食事間隔は、

１日に３〜６食

の間で摂取することが一般的です。 ランダム化比較試験のメタ解析によると、食事をより頻繁に

（１日６食）

摂取することが体重管理やメタボリックシンドロームの改善に有益であるとされています。（Leidy et al, 2010）   ですが、個々の研究や臨床試験では、異なる結果が得られることもありますので あくまでも参考程度にして、個々の健康状態や目標に応じて適切な食事間隔を決めることが重要です。  

RaysGyMでは初回のカウンセリングの際に個々の健康状態や生活習慣、環境などヒアリングしていき その方にあった最適な食事プランを提供してますので、より詳しくお聞きしたいという方は   初回カウンセリングお待ちしております。  

食事回数

食事回数についても

１日に3回〜6回

の間で摂取することが一般的です。 一般的な研究結果からは、

１日に5回

の細かな食事を摂取する方が、

3回

の大きな食事を摂取するよりも   体重管理や血糖値の、コントロールに有益であるとされています。（Hill et al, 1989）   ただしこれらの結果は一般的な傾向を示すものであり、

個々の体重や健康状態、

目標によって異なります。   また食事の質や摂取するカロリー量も重要ですので、食事間隔や回数だけでなく、全体の食事計画を 総合的に考えることが重要です。  

参考文献： ・Leidy,H.J.,et al.（2010）.The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.Obesity,18（9）、1725ー1732   ・Hill,J,Om et al （1989）Obesity and the environment:Where do we go from here? Science,299（5608）,853-855

適切な水分摂取

  一般的なガイドラインでは

１日に約2リットル

の水分を摂取することが推奨されています。 これも個々の状態や活動量に、よって適切な摂取量は異なる為、個人の健康状態、目標に合わせて調整することが重要です。   水分摂取のタイミングは食事の前後や運動中など特定のタイミングでの水分摂取が重要です。   食事の前に水分を摂ることで、満腹感を得やすくなり、食事量を減らすことができます。   運動中は水分補給が体温調節や、パフォーマンス維持にとても大切です。長時間の運動や激しい運動を行う場合は スポーツドリンクなどの補給が良いです。  

      水分摂取の種類は水やハーブティ、フルーツや野菜ジュースなどがあります。   しかし

砂糖やカフェイン

が多く含まれる清涼飲料水、コーヒーなどの過剰摂取は避ける方が良いです。   コーヒーはクロロフィルなどの抗酸化作用も含むとても優秀な飲み物ですが、カフェインも含んでおり それには利尿作用がある為、過剰摂取は控えましょう。   水分摂取も個々の体調などによって異なりますので、

喉の乾き具合、天候、尿の色や量

などをみて 自身で調整することが重要です。    

適切な睡眠

      成人の場合一般的には

7~9時間

の睡眠が推奨されてます。 睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。   深い眠りを十分に摂ることが大切です。 睡眠中に何度も目覚めたり、朝起きた時に疲れを感じる場合は、睡眠の質が低い可能性があります。   体内時計に合わせて、規則正しい生活リズムを保つことで、睡眠の質が向上します。 睡眠サイクルをある程度整えて、毎日同じ時間に寝る習慣を身につけると、良い睡眠がとりやすくなります。  

    睡眠の環境は

静かな暗い場所、

快適な温度で寝ることが重要です。また快適な寝具やマットレスも 睡眠の質を向上させます。   睡眠でとても大事なのは

『最初の90分間』

です。 ここを1番深い眠りにするかどうかで、睡眠の質は決まります。   長くとっていても最初が悪いと意味がありません。  

〜睡眠の質を上げる方法〜

・入眠90分前に15分以上39度前後のお湯にしっかり浸かります。 ・寝る直前は単調な状態を作ります。何も考えない（漫画やスマホなどみる場合はだらだら見て集中しない） ・朝は早起きして日光を浴びます。 ・朝起きたら冷たい水で顔を洗い、時間があればウォーキングします。  

    朝、

太陽が出る少し前

の青色光を浴びることにより体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンのメラトニンも 生成されていき、夜に良い睡眠をとることができます。   睡眠の質を上げるには

早起きして太陽に浴びること

もとても大切なことです。 時間があれば軽いウォーキングなどして体温を上げるのも効果的です。         適切な睡眠がとれると。

体と心の健康

にとても良い効果があります。 逆に

睡眠不足は、

免疫力の低下、メンタルヘルスの悪化、肥満、糖尿病などのリスク増加に関連しています。   適切な睡眠を取る為には、生活習慣や環境を整えることが重要です。 規則正しい生活リズムを保ち、快適な睡眠環境を整えることで痩せやすい身体も作れます。    

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