引き締まった二の腕に促していく為に必要な二の腕のトレーニング方法とは？？

こんにちは！！ 『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！ 今回は、引き締まった二の腕に促していく為に必要な二の腕のトレーニング方法についてお話しをさせていただきます。 二の腕は、日常生活ではあまり使われにくく脂肪がつきやすい体の部位のひとつです。 そのため、運動量が減るとたるみやすく、「なかなか引き締まらない」と感じる方も多いと思います。 二の腕のトレーニングを行うことで、上腕三頭筋を中心に刺激を入れることができ、腕の引き締めや見た目の変化を促していくことができます。 今回のトレーニング方法を参考にトレーニングを行ってみてください！

リバースプッシュ

・ベンチの前に座る・手を肩幅くらいにする・指先は前にに向けてベンチに置く・お尻をベンチから少し前に出す・膝を伸ばす・肩をすくめず、胸を軽く張る・肘を曲げて体を下ろす・肘を後ろに引くイメージで状態を立てたまま下ろす・肘が90度くらいまで下げる・手のひらでベンチを押して体を押し上げる・腕を伸ばしきる手前で止める

  リバースプッシュアップを行うことで、

二の腕全体を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。

腕を伸ばす動作が多く、二の腕の引き締めやたるみ改善を促していくことができます。 また、肩関節を安定させる筋肉も同時に使うため、上半身のトレーニング中の安定性の向上にも繋げることが期待できます。 器具を使わず椅子やベンチがあれば行うことができる為、自宅でも継続してトレーニングを行いやすいです。

ローププレスダウン

・ケーブルマシンの前に立つ・ロープを上から握る・肘を体の横に固定する・背筋を伸ばし、胸を軽く張る・膝は軽く曲げ、上体を安定させる・肘を伸ばしながらバーを押し下げる・肘の位置は動かさず、二の腕を使って動作を行う・腕を伸ばし切った位置で二の腕をしっかり収縮させる・ゆっくりストレッチをかけながら戻す・体の反動を使わず、一定のリズムでトレーニングを行う

  ケーブルプレスダウンを行うことで

二の腕の外側に刺激を入れることができます。

ケーブルマシンを使ってトレーニングを行うことで、ト

レーニング動作中の二の腕に負荷がかかりやすく、筋肉に一定の刺激を与えられていくことができます。

狙った部位に効かせやすく、フォームを安定させたままトレーニングを行いやすいため肘などの関節に負担を軽減させた状態でトレーニングを行うことができます。

スミスナローベンチプレス

・バーを持ち、ベンチに仰向けになる・手幅は肩幅程度で握る・腕を天井に向けて押し上げる・バーを胸の上で構え、肘は軽く閉める・肘を曲げながらバーを下ろす・上腕の位置は動かさず、前腕から肘を動かす意識で行う・バーは胸のやや下に下ろす・二の腕を伸ばしきった位置でストレッチをかける・反動を使わず、肘を伸ばして押し上げる・上で肘を伸ばしきらない

  スミスバーナローベンチプレスは、

二の腕をメインに鍛えられる重量の扱いやすい種目になります。

手幅を狭くすることで胸への刺激を抑え、

二の腕の裏側に強い刺激を入れることが期待できます。

スミスバーを使用することで

状態の維持がしやすく、肘の角度も自然に保った状態でトレーニングを行いやすい為、バーベルに比べて安定したフォームで行いやすいです。

トレーニング重量を扱いやすく、上腕三頭筋のメリハリを促していくことができます。 また、複数の関節を使ってトレーニングを行う為、三頭筋全体をバランスよく鍛えることができ、トレーニング中の押す力を上げることにもつなげていくことが期待できます。

まとめ

今回ご紹介した

リバースプッシュアップ、ローププレスダウン、EZバーナローベンチプレスは、いずれも上腕三頭筋を効果的に鍛えることが期待できるトレーニング種目です。

自重・ケーブル・フリーウエイトを組み合わせることで、

二の腕をさまざまな角度から刺激し、引き締めとメリハリのある腕作りを促していくことができます

。 それぞれの種目を正しいフォームで行い、

反動を使わずにコントロールしてトレーニングを行うことで、より高いトレーニング効果を促していくことが期待できます。

また、トレーニングレベルに合わせてトレーニングボリュームをコントロールしてトレーニングフォームをしっかり意識した状態でまずは、トレーニングを行っていきましょう。

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