腰痛を感じている方が腰痛を改善するためにおすすめのトレーニング方法
- 2025年9月14日
- 読了時間: 5分
こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、腰痛を普段感じていたり、たまに腰を痛めてしまう方におすすめのトレーニング方法についてお話をさせていただきます。
腰痛は、普段の姿勢が悪いことで起こってしまったり、瞬間的な動作をとる際の腰が丸まってしまっていることでギックリ腰などを起こしてしまいます。
普段からトレーニングを行うことで、姿勢改善や瞬間的な動作をとる際の姿勢を改善することができます。
今回のトレーニング方法を参考にトレーニングを行うことで、腰痛の改善を促してください！！
プランク
・うつ伏せで床に寝る
・肘を肩の真下に置く。
・前腕を床につける。
・つま先を立てて体を持ち上げる
・頭からかかとまでを一直線にする。
・腹圧を固めることを意識する。
・腰が反らないようにする。
・呼吸を止めずにキープ
プランクを行うことで、お腹と腰回りの筋肉に刺激を入れることができます。 お腹と腰回りの筋肉に刺激を入れることで、
腰椎を安定させることができ、腰痛の予防や改善に繋げていくことがきたいできます。
また、骨盤を前に倒したり、後ろに倒したりなどの骨盤のコントロールする感覚も養いやすい為、猫背や反り腰の改善を促していくことも期待できます。
ヒップスラスト
・ベンチに肩甲骨の下あたりを乗せる
・足は肩幅に開く
・膝90度になる位置に置く
・バーベルを骨盤の上に置く。
・両手でバーを軽く押さえる
・お腹を固める
・かかとで床を押しながらお尻締め上げる
・トップでお尻をしっかり閉める
・お尻で重さを支えながらゆっくりとお尻を下ろす
ヒップスラストを行うことで、太ももの裏やお尻の筋肉に刺激を入れることができます。 太ももの裏やお尻の筋肉に刺激を入れることで、
骨盤をしっかり後ろから支える力を養い、日常生活での腰への負担を減らすことが期待できます。
また、トレーニング動作中に、お腹に力を入れて行うことでお腹の筋肉をしっかり使った状態でトレーニングを行うことができる為、骨盤周りや腰回りの動きを制限する力を養うことも期待できます。
チェストサポートケーブルロウ
・シートに座る
・内腿を締める
・お腹をシートにつける
・ハンドルを立て向きで持つ
・肩を落とす
・お腹を固める
・肩甲骨を閉めながらハンドルを引き込む
・肩甲骨を開きながらゆっくり戻す
・肩と肘の位置は固定した状態で動作を行う
チェストサポートロウを行うことで、肩甲骨周りの筋肉と背中の下の筋肉に刺激を入れることができます。 肩甲骨周りの筋肉と背中の下の筋肉に刺激を入れることで、
肩甲骨から腰回りの可動域を促していくことができるため腰痛の改善を促していくことが期待できます。
また、シートにお腹をつけることで腹圧を入れた状態でトレーニングを行う感覚も養いやすいため、トレーニング中にお腹を入れた状態で行うことが苦手な方にもおすすめのトレーニング方法です。
トレーニング方法
・回数
10回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながらターゲットとする筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、腰痛を改善したり、腰痛を予防するために重要なトレーニング方法についてお話しさせて頂きました！！
腰痛を改善したり、予防するためには一定以上の運動習慣を保ちトレーニングを行なっていくことが重要です。
また、普段の私生活を送る際の姿勢や歩き方に対しての改善を意識していくことも重要になります。
まずは今回のトレーニング方法を参考に継続的トレーニングを行うことで、腰痛の改善や予防を促してください！！
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