肩の可動域を大きく取りながら、肩に立体感を出すトレーニング方法

2025年12月5日
読了時間: 5分

こんにちは！！『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！今回は、肩の可動域を広げながら、肩の立体感をしっかり出していくために重要なトレーニング方法についてお話をさせていただきます。肩周りは、体のシルエットを大きく変える非常に重要な部分です。肩の可動域が広がることで姿勢が整いやすくなり、体全体のバランスも自然と良くなります。また、肩の前・横・後ろをバランスよく鍛えていくことで、メリハリのある美しい上半身ラインを作っていくことができます。特に丸みのある肩のラインをつくることや姿勢改善や肩こり予防にもつながる可動域向上を促していくために肩のトレーニングを行っていくことが重要です。今回ご紹介するトレーニング方法を参考にして肩の可動域を広げながら立体的で綺麗な肩のラインを促してください！！

ダンベル肩回し

・腰幅で立つ・ダンベルを両手に持つ・手を体の横に下ろす・肩を落とし胸を張る・肘を軽く曲げる・肘から大きな円を描くイメージで肩を回す・反動を使わず、肩からしっかり円を描く・姿勢を維持した状態で、円を前方向と後ろ方向へ回す

軽いダンベルを持って肩を回すことで、肩関節と肩周りの小さな筋肉を刺激することができます。肩関節と肩周りの小さな筋肉を刺激することがで、

肩の可動域が広がりやすくなります。

インナーマッスルが刺激され、

肩の安定性が上げてベンチプレスやショルダープレスなどのプレス動作のトレーニング前に行うことでケガ予防につなげることができます。

また、可動域を引き上げることで肩こりや首のハリに対しての改善効果も促していくことができます。

アーノルドショルダープレス

・腰幅で立つ・お腹を固め、状態を立てる・ダンベルを持ち、手のひらを自分の顔に向けて向けて横向きで持つ・肘は胸の前あたりで閉じる・ダンベルを持ち上げながら、ダンベルを外に回す・ダンベルを横向きで内側に回して、胸の前まで、下ろす・押し上げる時の肘は伸ばし切らず、軽く曲げた状態にする

アーノルドショルダープレスを行うことで、

三角筋前部〜中部にかけて幅広く刺激を入れることができます。

肩の前の丸みや立体感をつくりたい方には特におすすめのトレーニング方法です。ダンベルを使って回旋動作を使って大きく動かしながらトレーニングすることができ、肩の可動域アップを促していくことができます。また、トレーニング動作中に三角筋前部にテンションがかかる時間を長く感じることができる為、肩の前の張りやボリュームアップを狙いたい方にはおすすめのトレーニング方法になります。

インクラインダンベルリアレイズ

・ベンチの角度を45度にする・足は軽く開いて安定させる・頭を下ろし、目線は斜め下にする・うつ伏せで胸を軽く付けて寝る・お腹を固め腰の反りを抑える・ダンベルを握る・手の甲が上に向くように軽く握る・肘は軽く曲げたままキープ・肩の高さと並行の位置まで上げる・ゆっくり肩の下におろす

ダンベルリアレイズ

を

行うことで、

肩の後ろ側の丸みづくりや肩の可動域改善

を促していくことができます。ダンベルの軽い重量でもしっかり刺激を入れることができる為、トレーニング初心者の方にもおすすめのトレーニング方法になります。また、巻き肩の方に対しての肩の位置の改善も促していくことができる為、姿勢を整えたい方にもオススメです。

トレーニング方法

・回数 12回〜15回・休息 60秒〜120秒・セット数 3セット〜5セット

今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら肩の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。

また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！

まとめ

今回は、肩の可動域を広げながら、肩の立体感をしっかり出していくために重要なトレーニング方法についてお話をさせていただきました！！肩は鍛えると見た目や身体のラインの変化を促しやすい部位のひとつです。特に今回ご紹介したまた、ダンベル肩回しやアーノルドショルダープレスやダンベルリアレイズというトレーニングの流れでトレーニングを行うことで、

肩の怪我を予防しながら効率よく肩のバランスを整えながら筋肉に刺激を入れることができます。

肩のラインを綺麗にしたい方、姿勢を良くしたい方は、今回のトレーニング方法を参考にトレーニングを行ってみてください。

【関連記事】業務用脱毛機「CUBE DUO」の運営するメディア内のコラム記事「運動＋ケアで最短ボディメイク！おすすめのジム/フィットネス/ピラティス・整体院を徹底紹介」に当社が掲載されました。ぜひこちらもご覧ください！

ボディメイク効果を促していく為のボディメイクは、RaysGyMにお任せ

・様々なお客様の体に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。 ・ボディコンテストで上位入賞者の経験に基づいた、的確なトレーニング方法をお伝えさせていただきます。・健康的で栄養バランスの偏りや無理な食事制限のない食事指導をさせていただきます。

・お電話📞　049-292-9111・メール📩 info@raysgym.jp

体験トレーニングはこちらから

上記の方法にてご予約を承ります✨お気軽にお問い合わせください！

👇こちらRays GyM体験トレーニングの流れ

Rays GyM（レイズジム）公式インスタグラム

Rays GyM（レイズジム）ではボディメイクに関する情報をInstagramでも随時発信しております💪🏽

是非フォローして、参考にしてみてください！