男性や女性が目標とする逆三角形になる為の背中トレーニング方法

こんにちは！！ 【川越駅に近い、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyM トレーナーの飯塚です！ 今回は、逆三角形な背中のトレーニング方法についてお話ししていきます。 男性は、特に逞しく大きな背中に憧れて背中のトレーニングを行なっている方が多いかと思います！！ 女性は、ウエストから背中にかけてのくびれが欲しい方にもおすすめです。 今回の背中のトレーニングを参考に、トレーニングを行なってみてください！！  

インクラインラットプルダウン

・シートにうつ伏せになる ・床を脚でしっかり踏ん張る ・シートを内腿で締める ・肩を落とす ・お腹をつけたまま胸を張る ・バーを肩幅より少し広く持つ ・顎を絞めながらバーを引く ・肩を落としたままバーを戻す

このインクラインラットプルダウンを行うことで、背中の下部を鍛えることが目的のトレーニングになります。

背中の下部を鍛えることで、ウエスト周りをスッキリ見せることができメリハリのある身体に近づけることが期待できます！！

インクラインラットプルダウンを行う時の注意点は、バーを引く際に腰が反ってしまうと腰に負担が掛かってしまい、背中にうまく負荷を乗せることができません。

しっかり背中に負荷を乗せる為にも、シートにお腹をつけたまま胸を張ってバーを引き込むことが重要です。

僕はトレーニングに取り入れる際、トレーニングの1番最初に持ってくることで、胸の可動域や肩甲骨周りの可動域を広げて背中のトレーニングをする際の姿勢をとりやすくする為に行っています！！  

ダンベルワンハンドロウ

・シートの角度を立てる ・足幅を腰幅で立つ ・ダンベルをハの字で持つ ・シートに手を付ける ・お尻を張る ・胸を張る ・肩を落とす ・肘からしっかり引き込む

ダンベルワンハンドロウを行うことで、背中の浮き輪の部分に刺激を入れることが目的のトレーニングになります！！

背中の浮き輪部分に刺激を入れることで、身体のラインをスッキリ見せることが期待できます。

ダンベルワンハンドロウを行う際の注意点としては、徐々に重さが重くなってくるとダンベルを引く際に身体が開いてしまったり、状態が起きてきてしまい背中から負荷が抜けてしまいます！！

背中にしっかりと負荷を入れる為にも、状態を固定したまま肘からダンベルを引き込むことが重要です。

僕自身もダンベルワンハンドロウをトレーニングに取り入れることがありますが、意識としてはフォームを崩さずにできるだけ重い重量を扱うことを特に意識してトレーニングを行っています。  

ラットプルダウンパラレルグリップ

・お尻を張って、ベンチに座る ・グリップを縦向きで持つ ・胸を張る ・肩を落とす ・状態を立てたまま、肘からまっすぐ引く ・胸を張りながら、バーを戻す

ラットプルダウンパラレルグリップを行うことで、上背部の側面に刺激を入れることが目的のトレーニングになります！！

上背部の側面に刺激を入れることで、背中の側面の広がりにメリハリがつき背中のシルエットを綺麗に見せることができます！！

ラットプルダウンパラレルグリップを行う際の注意点は、肩を落としてしっかり状態を立てたままトレーニング動作を行うことが重要です。

状態が反ってしまったり、肩が上がってしまうと背中の上背部に刺激を入れることができなくなってしまいます。

僕は背中のトレーニングを行う際、必ずラットプルダウンパラレルグリップをトレーニングメニューに取り入れて行っています！！ 重量をしっかり扱いながら状態を固定して肘からしっかり引き込むことを意識してトレーニングを行っています。  

トレーニング方法

回数

・12回〜20回

セット数

・3セット〜5セット

休憩

90秒〜120秒

頻度

中3日〜7日

  まずは、生活習慣の中で無理のない頻度でトレーニングを始めてみてください！！ またトレーニングを行う際は

、

フォームを意識した上で無理のない重量を設定してトレーニングを行ってください！！

まとめ

今回は、逆三角形になる為の背中のトレーニング方法についてお話しさせていただきました！！ 今回お話ししたトレーニングフォームを意識しながら、普段のトレーニングメニューの中に取り入れてみてください！！ また、トレーニングを行う中でトレーニング効果を実感するには1定期間以上のトレーニングの継続が重要です！！ しっかり身体に効果を促す為にも、諦めずに継続的にトレーニングを行っていきましょう。

理想の身体に近づく為のボディメイクは、RaysGyMにお任せ

・様々なお客様のご要望に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。 ・ボディコンテストで上位入賞者の経験に基づいた、効率的なボディメイク方法をお伝えさせていただきます。 ・健康的で栄養バランスの偏りや無理な食事制限のない食事指導をさせていただきます。

なかなかトレーニングフォームが分からない方やなかなか身体に結果が出ない方は、

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