猫背を改善したい方に必要な上半身のトレーニング方法とは？？
- 2025年9月5日
- 読了時間: 5分
こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、猫背を改善したい方に必要な上半身のトレーニング方法についてお話をさせていただきます。
普段私生活を送っていく中で、普段の姿勢に自信を持って生活できている人は少ないと思います。
姿勢改善の中でも特に多いのが、猫背や巻き型など体が丸まった状態で普段の姿勢が崩れてしまっている状態だと思います。
普段の私生活でのスマートフォンの長時間の使用やお仕事でのデスクワークが原因となり、猫背になってしまっている人が多いです。
今回のトレーニング方法を参考にトレーニングを行うことで、猫背を改善して私生活を送ること促して見てください！！
ケーブルエクスターナル
・ケーブルマシンにハンドルをセットする
・肘の高さに合わせてケーブルをセットします。
・マシンの横に立つ。
・足幅を腰幅にする。
・ハンドルを持ちます。
・動作を行う反対の肩がくるように立つ。
・肘を 90度に曲げて体側に固定する。
・前腕が床と平行になるようにする。
・お腹を固める
・息を吐きながら、腕を外側に開くように前腕を回す
・肘は体の横から離さない。
・反動を使わず身体が開かないようにする。
・肩の位置を固定したままゆっくり戻す。
ケーブルエクスターナルを行うことで、肩の奥の小さい筋肉を鍛えることができます。
肩の奥の小さい筋肉を鍛えることで、トレーニング中や普段の私生活で肩に動きを出す際に、肩関節の位置を安定させた状態で肩の動きを出すことができます。
巻き肩や猫背の人は肩が体の内側に入ってしまうことが癖になっている方が多い為、肩を外に回す筋肉を鍛えることで胸が開きやすくなり、猫背の改善を促すことができます。
シーデットパラレルロウ
・シートに座る。
・足をシートの足にかける。
・膝は軽く曲げて力を抜く
・パラレルグリップを両手で握る。
・お腹を固める
・骨盤を立てる
・背筋を立てて胸を張った状態をつくる。
・軽く状態を前に倒す。
・肩甲骨を開く
・息を吐きながら、肩甲骨を寄せる意識でグリップをみぞおちに引く。
・肘を軽く開いた状態で肩甲骨を使って引き込む胸を張り、肩の位置を固定したまま戻す
シーテッドパラレルロウを行うことで、背中の肩甲骨から背中の下部までしっかり刺激を入れることができます。
肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れることで、肩甲骨の可動域を引き上げて、自然と胸が開きやすい状態に促していくことができます。
また、僧帽筋中部を強化することで、肩の位置を安定させてやすくなり、肩こりを予防していくことも期待できます。
ダンベルフライ
・フラットベンチに仰向けになる。
・両手にダンベルを持つ。
・胸の真上でダンベルを揃えて構える。
・肘を軽く曲げる。
・お腹を固めて、胸を張る
・息を吸いながら、両腕をゆっくり横に開いていく。
・肩と肘の位置は、しっかり固定する。
・胸のストレッチを感じながら、肩より少し下まで下ろす。
・息を吐きながら、胸の収縮を感じてダンベルを胸の上に戻す
ダンベルフライを行うことで、大胸筋に強いストレッチと収縮の刺激を入れることができます。
内側まで収縮を意識してトレーニングを行うことができる為、チェストプレスと違った刺激を入れることができます。
チェストフライの種目をダンベルを使って行うことで、ダンベルの軌道や重量を支えて動作を行う為、肩関節やインナーマッスルの刺激を補助的に入れることができます。
また、胸を開く動きが習慣になることで、肩や胸周りの筋肉の柔軟性を引き上げることができる為、猫背などの姿勢改善を促していくことができます。
ダンベルを支えながら開閉するため、肩関節やインナーマッスルも補助的に使われる。
トレーニング方法
・回数
10回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながらターゲットとする筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、猫背を改善したい方に必要な上半身のトレーニング方法についてお話をさせていただきました！！ 猫背を改善していく為には、
トレーニング習慣を身につけて継続的にトレーニングを行っていくことが重要です。
また、
私生活を送っていく姿勢に対しての意識を強くしていくことも大切になっていきます。
まずは、今回ご紹介させていただいたトレーニング方法を参考にトレーニング頻度を一定以上に保ちながらトレーニングを行うことで猫背の改善を促してください！！
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