広い背中に近づいていく為に必要なトレーニング方法とは？？
- 2月13日
- 読了時間: 4分
こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、広い背中に近づいていく為に必要なトレーニング方法についてお話しをさせていただきます。
広い背中をつくることで、体の逆三角形のシルエットが強調され、ウエストが細く見えるなど見た目の印象が大きく変えていくことを促していくことができます。
また、背中は大きな筋肉が集まる体の部位のため、鍛えることで体の基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりを行っていくことにも効果的です。
さらに姿勢改善や肩・腰への負担軽減にも役立ち、日常生活の姿勢改善を促していくことができます。
今回のトレーニング方法を参考に、トレーニングを行うことで広い背中に近づいてください！！
ワンハンドロウ
ベンチに片手と片膝をつく
背中は一直線にする
目線は斜め下に合わせる
ダンベルを真下にぶら下げる・胸を張る
・肩をすくめない
・お腹を固める
・肘を腰に向かって引くイメージで引き込む
・背中をしっかり潰していく
・背中にストレッチを感じながらゆっくり下ろす
ビハインドラットプルダウン
・バーは肩幅よりやや広めに握る・状態を真っ直ぐにする・肩甲骨をしっかり下げる・バーを首の後ろにゆっくり下ろす・首の付け根あたりまで引き込む・肩の位置を固定したままゆっくり戻す・肘を真下に落としていくイメージで動作を行う
ラットプルダウン
・バーは肩幅より広め握りこむ・胸を張ってり、肩甲骨を落とす・体を少しだけ後ろに倒す・バーを鎖骨あたりに向かって引き込む・肘から引き込むことを意識する・足で踏ん張り、下半身を固定する・背中にストレッチを感じながらゆっくり戻す
トレーニング方法
・回数12回〜15回・休息60秒〜120秒・セット数3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら背中の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、背中を効果的に鍛えるための
「ワンハンドロウ」「ビハインドラットプルダウン」「ラットプルダウン」についてご紹介しました。
背中のトレーニングは、自分では見えにくい部位だからこそトレーニングフォームがとても重要です。
胸を張る、肩をすくめない、肩甲骨をしっかりコントロールするといった基本動作を徹底することで、トレーニング中の効き方が大きく変わります。
また、体の反動を使わずコントロールしながら動作を行い、
ストレッチと収縮の両方を感じることが、筋肉を成長させる為に重要になります。
トレーニング初心者の方も、重量よりまずはトレーニングフォームを意識しながら継続してトレーニングに取り組んでいきましょう。
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