年末年始のおうち時間を使って行うトレーニング方法
- 2023年12月30日
- 読了時間: 6分
こんにちは
【川越駅に近い、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyM
トレーナーの飯塚です！
今回は、この年末年始のお休みで家で行うことがトレーニング方法についてお話しします！！
年末年始のお休みは、親族のご挨拶や忘年会や新年会と予定が詰まってなかなかジムに行く時間がなかったり、家でダラダラしてしまって、身体を動かす機会がなくなってしまったりしてしまうと思います！！
この年末年始のお休みのお休みを有意義で健康的な生活にする為にも、今回のお家でできるトレーニング方法を参考に、空いた隙間時間でトレーニングを行ってみてください！！
スプリットスクワット
・拳1個分の幅で立つ。
・前になる足を2歩分前に出す。
・後ろ足をつま先立ちにする。
・骨盤を並行にする。
・少し状態を倒し、お尻を張る。
・前足の母指球とかかとに重心を乗せる。
・お尻からゆっくり下がる。
・後ろ足の膝がつくギリギリまでしっかり下り切る。
・前足のかかとで蹴り上がる。
このスプリットスクワットのトレーニングを行うことで、
お尻の下から太ももの裏の筋肉を鍛えることができます！！
お尻の下から太ももの裏の筋肉を鍛えることで、
ヒップラインを引き上げる効果や引き締まった太ももに促すことができる為、ヒップラインや太もも周りが特に気になる女性におすすめのトレーニングになります。
スプリットスクワットは、しっかりお尻や太ももの裏に刺激を入れる為には状態の位置や、トレーニング動作中の重心の位置が重要になります。
僕も脚のトレーニングを行う際は、重量を持ちながらスプリットスクワットを行うことがありますが、重心の位置を前足のかかとに乗せた状態でトレーニングを行うことを意識してトレーニングを行っています！！
スーパーマン
・床に仰向けで寝る。
・お腹をしっかり床につけお尻を締める。
・手をバンザイの状態にして、床から浮かせる。
・お腹を床につけたまま、胸を張りながら顎を絞める。
・この時に胸を張りながら、同時に肘から肩甲骨を締める。
・肘から締める時に肩甲骨もしっかり寄せる。
・肩甲骨を締めて胸を張った状態で2秒キープする。
・肩甲骨を開きながら、状態を戻す。
このスーパーマンのトレーニングを行うことで、
背中の筋肉を鍛えることができます。
うつ伏せで、スーパーマンのトレーニングを行うことで、
胸を張りながらトレーニングを行う意識や、肩甲骨の動きを意識してトレーニングを行いやすい種目になります。
背中のトレーニングで、背中にしっかり刺激を入れる為には、トレーニング中にこの胸を張る意識や肩甲骨の動きをコントロールすることが重要になる為、背中のトレーニングが苦手な方などは、トレーニング前に行うこともおすすめのトレーニングです。
プッシュアップ
・マットにうつ伏せに寝る
・肩幅より少し広い手幅で床につく
・つま先を床につく
・肩を落とす
・胸を張る
・頭からかかとまで1直線にする
・胸を張りながら状態を落とす
・顎を締めたまま状態を押し上げる
このプッシュアップのトレーニングは、
皆さん1度は必ずやったことがある腕立て伏せになります。
プッシュアップは、フォームなどを意識して行うことで、しっかり胸に刺激を入れることができます。 胸の筋肉を鍛えるトレーニング種目は、様々なトレーニング方法がありますが、
胸の筋肉を鍛えることができる様々なトレーニング種目の中でも基礎的な種目になります。
胸の筋肉を鍛えて行く上でまずは、このプッシュアップでしっかり胸を使ってトレーニングを行うことができるようになることが重要です。
ニートゥエルボー
・四つ這いになる
・片方の腕と足を上げる
・身体を一直線にする
・身体を丸める
・肘と膝をしっかりつける
・腕と足をしっかり伸ばす
このニートゥエルボートレーニングを行うことで、お腹の筋肉を鍛えることができます。
お腹の筋肉の中でも、インナーマッスルを刺激することがメインのトレーニングになります。
お腹のインナーマッスルは、身体を支える為にとても重要な筋肉になり、このトレーニングを行うことが、身体を使う上でとても重要になります。
筋力トレーニングを行う中で、インナーマッスルを鍛えるトレーニングは地味で厳かになりがちですが、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスをしっかり保つ為にもニートゥエルボーなどの体幹トレーニングもしっかり行いましょう！！
トレーニング方法
回数
・15回〜20回
セット数
・4セット〜5セット
休憩
60秒〜90秒
頻度
中2日〜7日
まとめ
この年末年始のお休みでお家で行うことがトレーニング方法についてお話しさせていただきました！！
今回ご紹介させていただいた、トレーニング方法を参考にこの年末年始のお休み中にお家でトレーニングをおこなってみてください！！
また年末年始のお休みが終わった後も、継続的にトレーニングを行うことで身体の成長を着実に促すことができます。
年末年始のお休みでトレーニング習慣を身につけて、継続的にトレーニングを行っていきましょう！！
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