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Rays GyM（川越市菅原町・川越市脇田町）

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年末年始に簡単に家で行うことができるトレーニング

  • 2024年12月27日
  • 読了時間: 5分

こんにちは！！

『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMの飯塚です！ 今回は、年末年始に家で行うことができるトレーニング方法についてご紹介させていただきます！！ みなさんは年末年始は、どうお過ごしになりますか？？ 1年の疲れを取る為にゆっくりしたり、人に会ったり、飲み会を行うなど様々な過ごし方をされる方がいると思います。 この年末年始を送る中で、トレーニングを行うこともリフレッシュや体を効率的に休める為にも重要です！！ また食事や飲み会などで少し体重が増えてしまいがちですが、トレーニングを行うことでリカバリーしていくことも重要です。 今回の家で行うことができるトレーニング方法を参考にトレーニングを行ってください！！  

キャットアンドドッグ

・四つ這い位になる ・手は肩幅より少し開くつく ・手で床を押しながら背中を丸めていく ・肩甲骨を内側に寄せて、背中を反らしていきます。 ・肩や肘曲がらないように意識する ・骨盤を後継や前傾させることが重要

  キャットアンドドッグを行うことで脊柱全体の可動域を促して、腰

椎と骨盤のそれぞれの関節を分けてゆっくり動かすことができます。

脊柱全体の可動域を促していきながら、腰椎と骨盤のそれぞれの関節を分けてゆっくり動かすことで

巻き肩や慢性な腰痛を予防、改善することが期待できます。

また、身体の中でもインナーマッスルに刺激を入れることができ、体感へのトレーニング効果も期待できます。  

スーパーマン

・床にうつ伏せになる ・腕を頭の上に伸ばす ・足幅を腰幅にする ・肩を落として胸を張る ・肩甲骨を寄せながら、腕を引く ・腰を反らないようにお腹に力を入れる

  スーパーマンを行うことで、体幹を使いながら背中の筋肉に刺激を入れることができます。 体幹を使いながら背中の筋肉に刺激を入れることで、

普段の日常生活での身体のバランスの能力を引き上げて、身体の安定性を促すことができます。

また、体幹を使いながら背中の筋肉に刺激を入れることで巻き肩や猫背などの姿勢改善を促すことも期待できます。  

腕立て伏せ

・うつ伏せになる ・肩幅よりすこし広く腕を置く ・手のひらを床に押し付ける ・身体を直線上にして保つ ・胸を張り、肩を落とす ・肘をゆっくり曲げて、床に胸から近づく ・胸を張りお腹を固めたまま、状態を押し上げる

  腕立て伏せを行うことで、体幹を使いながら胸の筋肉に刺激を入れることが期待できます！！ 体幹を使いながら胸の筋肉に刺激を入れることで

男性は、胸の筋肉に厚みをつけることができ女性はバストアップを促すことが期待できます。

また、トレーニング中にお腹を固めた状態で体を直線上に保ってトレーニングを行う為、より体幹に対しての強度を上げてトレーニングを行うことができます。  

ランジスクワット

・足幅を腰幅にする ・片方の足を前に出す ・後ろ足をつま先立ちにする ・状態をすこし倒す ・股関節を使ってゆっくり下がる ・お尻を使って蹴り上がる

  ランジスクワットは、下半身の中でもお尻や太ももの裏の筋肉刺激することができるトレーニングになります。 お尻や太もも裏の筋肉や内腿を刺激することで

太ももやお尻をきれいに引き締める効果が期待できます。

また自重で行うスクワットとしてはトレーニングの強度で鍛えることができるため、家で自重で行っても強い刺激を入れることが期待できます！！

お尻や太ももの筋肉は身体の中でも大きく代謝が上がりやすい為、年末年始や食べ過ぎや飲み過ぎのリバウンドにもおすすめのトレーニング方法です。  

トレーニング方法

・回数 12回〜20回 ・休息 60秒〜120秒 ・セット数 3セット〜5セット

  今回の家で行うことができるトレーニングを行う際は、今回ご説明させていただいたトレーニングフォームを意識しながらターゲットとなるそれぞれの筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。

また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防する為にもトレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニングが行うことができる重量設定で行いましょう！！

まとめ

年末年始に家で行うことができるトレーニング方法についてご紹介させていただきました！！ 年末年始でゆっくりすることも重要ですが、生活の中にメリハリをつけたり効率よく体をリフレッシュさせるためにも運動を適度に行っていくことが重要です。 元気な体で年末年始を送り、来年の目標の身体に向けて時間の空いた隙間時間などでトレーニングを行ってみてください！！

理想の身体に近づく為のボディメイクは、RaysGyMにお任せ

・様々なお客様のご要望に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。 ・ボディコンテストで上位入賞者の経験に基づいた、効率的なボディメイク方法をお伝えさせていただきます。 ・健康的で栄養バランスの偏りや無理な食事制限のない食事指導をさせていただきます。

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