年末年始で太ってしまった方におすすめのトレーニング方法
- 2025年1月10日
- 読了時間: 5分
こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMの飯塚です！
今回は、年末年始の長期休暇に太ってしまった方におすすめのトレーニング方法についてご紹介させていただきます！！
年末年始で食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまったりで一時的に体重が増えてしまったり
体を動かすことが少なくなってしまったことで、身体の調子が悪くなってしまった方もいると思います。
年末年始の長期休暇によって体が良くない方向に変わってしまった方は、今回の基礎的なトレーニングを参考にトレーニングを行ってみてください！！
バーベルスクワット
・バーを肩の位置に乗せる
・バーを肩幅より広い位置で持つ
・軽く肩甲骨を寄せて肘を引く
・足幅を肩幅よりも少し広い位置にする
・つま先は20度程度広げる
・お腹を固めて、胸を張り身体の軸をまっすぐにする
・股関節を使ってお尻からゆっくり下がる
・太ももが床と平行になったら、踵を使って立ち上がる
バーベルスクワットを行うことで足の筋肉からお尻の筋肉まで刺激を入れることができます。 足の筋肉は、
身体の中でも大きな筋肉になる為特に筋肉量が増えやすく、普段の基礎代謝の向上を促すことが期待できます。
バーベルスクワットを行うとバーベルを安定させる為に、
腹筋や背筋などの体幹周りの筋肉も鍛えることができる為、トレーニングを行っていく中でも特に重要なトレーニングになりま
す。
また、バーベルスクワットを行うことで、下半身の可動域を広げて柔軟性を引き上げながらバランス感覚も養うことが期待できます。
トップサイド
・バーを膝の位置に設定する
・足幅を肩幅にする
・バーを土踏まずの上に合わせる
・バーを肩幅よりも少し広めで握る
・肩甲骨を落とし胸を張る
・お尻を立てて、腰をまっすぐにする
・足全体で踏ん張り、バーを太ももに沿わせていきながら引き上げる
・軽く肩をひき、背中を締める
トップサイドを行うことで背中の筋肉に刺激を促すことができます。 通常のデッドリフトに比べて、
膝下の位置からバーを引き上げることでお尻や背中の筋肉に対しての負荷に集中して刺激を入れることが期待できます。
また、通常のデッドリフトに比べてトレーニング中の重量も扱いやすいため、より強い刺激を背中に入れることができます。
ベンチプレス
・フラットのベンチに仰向けになる
・バーを目線の位置に合わせる
・バーを肩幅よりも広めに持つ
・肩甲骨を軽く寄せて落とす
・胸を張り肩を落とす
・ゆっくり肘を曲げてバーを胸のトップに向かって下ろす
・胸を張ったまま、バーを一気に押し上げる
ベンチプレスを行うことで、胸の筋肉に刺激を入れることが期待できます！！ 胸の筋肉に刺激を入れる種目の中でも、特に重量が扱いやすく強い刺激を入れることができます。 また、
ベンチプレスを行う際のフォームを維持するために、お腹や背中の筋肉をしっかり固定した状態で行うため、体幹の安定性を促すことも期待できます。
ヒートトレーニング
初心者
ダッシュ20秒間 レスト40秒間
中級者
ダッシュ30秒間 レスト30秒間
上級者
ダッシュ40秒間 レスト20秒間
ヒートトレーニングを行うことで、通常の有酸素運動に比べて酸素消費量を引き上げてより多くの運動エネルギーを消費することができます。 高強度で、
心拍数を引き上げてトレーニングを行うことで心臓や肺の働きの強化を促すことができ持久力や運度パフォーマンスを引き上げることが期待できます。
また、ヒートトレーニングは
トレーニングが終わった後もカロリーの消費を促すことができ特にお腹周りの脂肪燃焼を効率的に促すことが期待できます。
トレーニング頻度
・回数
12回〜20回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたトレーニングフォームを意識しながらターゲットとなるそれぞれの筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防する為にもトレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニングが行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、年末年始の長期休暇に太ってしまった方におすすめのトレーニング方法についてご紹介させていただきました！！
今回のトレーニングは、様々なトレーニング種目のなかでも特に基礎的なトレーニング種目で特にトレーニング中のフォームが重要なトレーニングになります。
まずは、全身の身体の連動性や基礎的な筋力を上げる為にも、今回のトレーニング種目を定期的に行っていくことが重要です。
トレーニングを行っていくための土台となる体を作っていく為にも、今回のトレーニングを行いながら年末年始で太ってしまった体を引き締めてみてください！！
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