反り腰を改善する為のトレーニング方法とは？？

こんにちは！！ 『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMの飯塚です！

今回は、反り腰を改善する為のトレーニング方法についてお話しさせていただきます。 体の悪い姿勢の中でも、

反り腰で普段の私生活をおくってしまっている方も多く見受けられます。

反り腰になることで、

腰回りやお尻周りに痛みが出てきてしまう方も多いと思います。

普段の反り腰の改善を促し正しい姿勢で生活を送っていくためにも、今回のトレーニング方法を参考にトレーニングを行ってください！！

インナーサイ

・シートに座る ・バーに足を乗せる ・骨盤を立てる ・お腹に力を入れる ・パッドに内腿をつけ、足を絞める ・お腹を固めた状態で、内腿で支えながらゆっくり戻す

  インナーサイを行うことで、内腿の筋肉に刺激を入れることが期待できます。 内腿の筋肉に刺激を入れることで、

普段立った状態になった時にしっかり内腿で体を支えて立つことの意識を促していくことが期待できます。

また普段歩行する際も、

内腿を使って歩くことで腰回りや膝回りの負担を軽減させて歩行することを促していくことができます。

普段の姿勢や歩行する際の姿勢や正しい筋肉の使い方を促して行くために重要なトレーニングになります。

足上げクランチ

・マットにうつ伏せで寝る ・足をあげる ・膝が90度程度になる位置で固定する ・肩を落とし、胸を張る ・肩の前で手をあげる ・息を吐きながら、状態をあげる ・お腹で支えながらゆっくり状態を下げる

  足上げクランチを行うことでお腹周りの筋肉に刺激を入れることができます。 また足をあげることで、お尻の反動を使わずにお腹の筋肉を使うことを意識した状態でクランチを行いやすくすることができます。 特にクランチは、お尻の反動や頭の反動を使って上がってしまう人が多く見受けられます。 まずは、

自重で反動を使わずに息を吐きながら丁寧に状態を引き上げていくことを心がけてトレーニングを行ってください。

ゴブレットスクワット

・肩幅より少し広い足幅で立つ ・お尻を張る ・ダンベルを胸の前で持つ ・お腹を固める ・肩を落とし胸を張る ・股関節をしっかり使い状態を落とす ・足全体でしっかり踏ん張り状態を押し上げる

  ゴブレットスクワットを行うことで足の筋肉に刺激を入れることができます。 また、通常のスクワットと異なりダンベルを胸の前で持つことでしっかりお腹周りの筋肉に力を入れた状態の意識を促していくことができます。 お腹に力を入れた状態で重心を支えることで、

腰が反った状態でスクワットの動作を取ってしまうことを避けてスクワットを行うことを避けることができるため、反り腰の方におすすめのスクワットの方法になります。

トレーニング方法

・回数 12回〜15回 40秒〜60秒   ・休息 60秒〜120秒   ・セット数 3セット〜5セット

  今回ご説明させていただいたトレーニングフォームを意識しながら反り腰の改善を促していくために必要な筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。

また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから体の変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！

まとめ

今回は、反り腰を改善する為のトレーニング方法についてお話しさせていただきました！！ 反り腰で私生活を送ってしまうことで、

腰回りに対しての痛みやお尻周りに慢性的な痛みを誘発させてしまう恐れがあります。

普段の私生活を送っていく姿勢を正していくことで、

身体の健康寿命を延ばしていく上でとても重要になります。

トレーニングを行うことで、姿勢維持に必要な筋肉をつけて姿勢改善を促していきましょう。   関連記事：寝ながらできる反り腰改善のストレッチ！簡単なエクササイズや治し方を紹介｜the SILK  

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