効率よく痩せるために必要な栄養素とは？？
- 2022年9月26日
- 読了時間: 7分
こんにちは、【川越駅徒歩3分、地域最安値のパーソナルジム】のRaysGyM です！
本日も数あるパーソナルジムの中からRaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます！ パーソナルトレーナーの田中トレーナーが担当いたします！ さて、今回のブログの内容は「
効率よく痩せるために必要な栄養素
」についてです。 「
ダイエット
」と聞くとまず最初に食事の見直しを行う方が多いと思いますが、
必要な栄養素
まで減らしていませんか？ 「
余分な摂取カロリーを抑えること
」はダイエットにおいて必要不可欠ですが‥
身体に不足すると、かえって痩せにくくなってしまう栄養素も存在するんです！
・とにかく運動してカロリーを消費する・ヘルシーなものを積極的に食べる・腹持ちの良いものを食べる・ダイエット食品を取り入れる
ダイエット中に上記のようなポイントに重きを置き過ぎて「
痩せる身体
」作りに必要な栄養素が不足している方もいらっしゃるかもしれません！
ダイエットで辛い我慢や努力をしても結果が伴わないとストレスでかえってリバウンドもしやすくなります。
このブログを読んで無駄な我慢を省き、効率よくダイエットしていきましょう！
ダイエットと栄養素の関係性
正しいダイエットとは「体脂肪」を減らしていくことが肝心です。
体脂肪ではなく水分や筋肉を体内から減らすようなダイエットはかえって
「体脂肪の増加」を招いたり「体調不良」を引き起こす原因になりかねません。
体脂肪を減らし、正しいダイエットを行う為には、体内における以下の機能がうまく働いていることが大切です。
・糖質代謝・脂質代謝・筋肉の活性化・血糖値のコントロール
そしてこれらの機能が正常に働くためには食事でしっかりと栄養素を摂取する必要があります。 ダイエット中だからといい、食べる量をどんなに減らしても、どんなにハードな運動をしても
体脂肪を減らす為に必要な身体の機能がうまく働かないと本末転倒
なのです。
なぜ上記の機能が体脂肪を減らす上で不可欠なのかは以下の理由です！
【糖質代謝・脂質代謝】 → 体内に摂取された脂質や糖質が代謝されない場合、体脂肪へと変化します。【筋肉の活性化 】→ 筋肉が動くことで代謝が上がります。【血糖値のコントロール】 → 血糖値を下げることでインスリンの分泌を抑え、食欲と脂肪の増加を防ぐ。
ダイエットを成功させるにおいて上記の理由をもとに、身体の機能を正常に働かせることは「最優先事項」といっても過言ではありません。
痩せるために必要不可欠な機能の向上に必要な栄養素を解説していきます！
ダイエットに効果的な栄養素と食材
先ほどご紹介したダイエットを効率よく進めていく上で
脂肪を溜め込みにくい身体つくり
に欠かせない機能
・糖質代謝
・脂質代謝
・筋肉の活性化
・血糖値のコントロール
これらの機能をサポートする栄養素とその栄養素を含む食材について解説していきます！
糖質（炭水化物）の代謝に必要な栄養素
糖質の代謝を上げるには「
ビタミンB 1
」と「
パテントン酸
」という栄養素の摂取が推奨されています。
「ビタミンB 1」→ 豚肉・鰻「パテントン酸」→ 卵・牛乳・納豆
上記の食材にビタミンB 1とパテントン酸は多く含まれています！
上記の食材の中でも糖質と一緒に卵や納豆を摂ると
代謝が上がるだけではなくタンパク質も補給できるので
糖質過多を防ぎ、栄養バランスが整います！
脂質の代謝に必要な栄養素
脂質の代謝を上げるには「
ビタミンB 2
」と「
L-カルニチン
」の摂取が必要です。
「ビタミンB 2」→卵・納豆・ほうれん草「L-カルニチン」→羊肉・カツオ
上記の食材に「ビタミンB 2」と「L-カルニチン」は多く含まれています。 L-カルニチンに関しては
動物性の食品
に多く含まれています。
その為ヴィーガンやベジタリアンの方はカルニチンが不足しやすくなっています。
アボカドにカルニチンが含まれていたり、全くもってカルニチンの摂取ができないわけではありませんが
体調に不調を感じたらサプリでの補給を行いカルニチン欠乏症を予防しましょう！
筋肉の活性化
筋肉の活性化（タンパク質の同化を促し筋肉の合成を高める）に特に必要な栄養素は 「
ビタミンB 6
」「
L-オルニチン
」の二つです。
「ビタミンB 6」→イワシ・バナナ「L-オルニチン」→シジミ
これらの食材に多く含まれています！
バナナはトレーニング前のエネルギー補給にもお勧め！
筋トレとの相乗効果に期待です！
血糖値のコントロール（上昇を防ぐ）に必要な栄養素
血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値の下げるのに必要な栄養素は「
亜鉛
」と「
クロム
」です！
インスリンの分泌を抑えることで食欲と脂肪の増加を抑える効果があります。
「亜鉛」→ 牡蠣・レバー「クロム」→ 玄米・全粒粉小麦・豆類
これらの食材に多く含まれています！
また血糖値のコントロールにはこれらの栄養素の摂取だけではなく「食べるモノ」も大きく関係してきます。
血糖値を上げやすい高GIの食品を避け、低GI食品を選ぶようにすることでそもそもの血糖値の上昇を防ぐことができます！
ダイエット中の怪我やトラブルを回避する食べ物
ダイエット中は食事の量を減らしがちです。
余分なカロリーを減らすことは必要ですが、必要な栄養まで減らしてしまうと健康トラブルになりかねません。
・骨密度の低下による骨粗鬆症のリスクUP・むくみ（特に女性）
上記のトラブルはダイエット中の女性に多く見られるもので事前に対策を取りたいところです。
以下でこれらのトラブルを回避する栄養素、食べ物をご紹介していきます！
骨密度の低下予防に効果的な栄養素と食べ物
骨密度の低下を防ぐ為には以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。 ・骨の主成分である「
カルシウム
」・骨の代謝に必要な「
ビタミンD
」
「カルシウム」→ ・乳製品・小魚「ビタミンD 」→ ・シイタケ・魚類
上記の食材を食事に取り入れることでダイエットによる骨密度低下に付随する健康被害の対策が可能です！
ビタミンDは骨だけでなく筋肉の合成にも必要なビタミン！
タンパク質の筋肉への合成を促し代謝UPも狙えます！！
むくみの解消に効果的な栄養素と食材
女性の悩みの中で多く見受けられるのが「むくみ」です。
ナトリウム（塩分）が体内に多くなると水分を溜め込み、むくみが生じやすくなりますが
水分を排出する働きを持つ「カリウム」を摂取することでむくみの解消が期待できます。
「カリウム」→ バナナ・じゃがいも・切り干し大根
上記の食材にカリウムは多く含まれています！
むくみにはカリウムが効果的というのはよく知られている情報ですが実際に意識している方は多くありません。
意識して食事でカリウムを摂取することでむくみの予防にもつながります。
まとめ
ダイエットに必要な栄養素は「
バランスのいい食事
」で本来十分に補給できるものです。
サプリを飲んだり、特別な食材を調達する必要もありません。
スーパーで手に入る食材で十分にバランスの取れた食事を摂ることができます。
しかしダイエットで過度な食事制限を行なったり偏った食生活を送ることで
かえって代謝が落ち、体脂肪を溜めやすく、燃やしづらい身体になってしまうケースも少なくありません。
また代謝が落ちたままリバウンドし過食に走ることでダイエットを始める前よりも体脂肪が増えてしまうことも。
せっかく努力と我慢をしてダイエットをするなら正しい知識を学び、効率的に行いましょう！
食事面でもトレーニング面でも肝心なことは
「健康で元気であること」です！
効率的に継続可能な食事習慣・運動習慣を身につけて自分の身体が好きな人生を送りましょう！
Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも特化したパーソナルジムになります。 夏に向けて体を引き締めたい、筋肉を付けるところに付けたいという方！まずは体験トレーニングからお問い合わせください。
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