前から見た時の肩のボリューム感を出すトレーニング方法

こんにちは！！ 【川越駅に近い、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyM トレーナーの飯塚です！ 今回は、肩の前のトレーニング方法についてお話ししてきます！！ 肩の前を鍛えることで、前から見た時の肩のボリューム感や身体のラインにメリハリをつけることができます！！ 男性は、前から身体を見た時の肩のボリューム感があると身体の厚みや身体のラインにメリハリが出て、逞しい身体に促すことができます。 今回のトレーニング方法を参考に、肩の前を鍛えて格好良く、逞しい身体に近づいてみてください！！

ウォーミングUP

ダンベルエクスターナルローテーション

・ダンベルを持つ ・肘を肩と同じ高さに上げる ・肘を90度にする ・肘の位置を固定する ・肘を支点にダンベルを後ろに返す ・肩を落としたまま、ダンベルを前に返す

  ダンベルエクスターナルローテーションを行うことで、

肩のインナーマッスルを鍛えることができます。

肩のインナーマッスルは、肩のトレーニングを行う前にしっかり動かして温めることがとても重要です！！

肩のトレーニングを行っている際に、様々な動きに負荷をかける為

ウォーングアップをせずにトレーニングを行ってしまうと怪我をしてしまうリスクが上がってしまいます。

僕は、肩のトレーニングを行う際にダンベルエクスターナルローテーションを含めて、いくつかのウォーミングアップ方法でしっかり肩のインナーマッスルを温めて行っています！！  

トレーニング種目

スミスショルダープレス

・シートを立てる ・シートに座る ・膝が90度になるくらいでバーを持つ ・肩を落とす ・胸を張らない ・鼻の高さまでバーを落とす ・肘が伸び切る手前まで押し上げる

  このスミスマシーンでのショルダープレスは、

肩の前の部位をメインとしたトレーニングの中でも重量が扱いやすいプレス系動作のトレーニング方法になります。

スミスマシーンでのショルダープレスを行う際に、

しっかりと肩を抑えた状態で固定して行うことが重要です。

また

胸を張ってトレーニングを行ってしまうと胸の上部に刺激が入ってしまう為、トレーニング中の上体のコントロールも重要です！！

僕も普段の肩のトレーニングの際は、必ずトレーニングメニューに取り入れています！！ 状態をしっかりと固めた状態で、肩の前で重量を受けながらトレーニング動作を丁寧に行うことを意識してスミスマシーンでのショルダープレスを行なっています！！  

EZバーフロントリバースプレス

・骨盤を立てて、シートに座る ・EZバーの内側を逆手で持つ ・肘を絞める ・肩を落とす ・EZバーを肘から押し上げる ・肩を落としたまま肘から下げる

  EZバーフロントリバースプレスを行うことで、スミスマシーンでのショルダープレスやダンベルのショルダープレスに比べて、扱う重量は下がってしまいますが、より

押し上げた時の収縮を強く肩の前の筋肉に刺激を入れることができます。

また、

少し肩を痛めてしまったり肩に違和感を感じている時などにEZバーフロントリバースプレスを行うと肩関節に負担なく、ショルダープレスを行うことができます！！

僕は、スミスマシーンでのショルダープレスやダンベルのショルダープレスに組み合わせてスーパーセットなどでトレーニングメニューに取り入れています！！ 重量が扱いやすい種目で追い込んだ後に、トレーニング回数を高回数で追い込む組み合わせがおすすめです！！  

ダンベルフロントレイズ

・腰幅で立つ ・ダンベルを縦向きで持つ ・上体を少し倒す ・肩を落とす ・胸を張る ・肘からまっすぐ上げる ・肩を落としたままゆっくり下げる

  ダンベルフロントレイズを行うことで、

肩の前の筋肉にストレッチと収縮の可動域をしっかり取りながら筋肉に刺激を入れることができます！！

他のトレーニング種目に比べてトレーニング動作を大きく取ることができ、

肩の前の筋肉により強い刺激を入れながらトレーニングを行うことができます！！

レイズ系の種目は、

重量を上体の反動を使ってトレーニングを行ってしまうと筋肉から負荷が抜けやすくなってしまいます。

狙った筋肉から負荷を抜かない為にも、しっかり上体を固定したままトレーニングを行うことが重要です！！

僕はダンベルフロントレイズを毎回肩の前のトレーニングメニューの最後の方に取り入れることが多いです。 状態を固定した状態で、肩から負荷を逃さないことを意識して重量を設定して行っています！！  

トレーニング方法

回数

・15回〜20回

セット数

・4セット〜5セット

休憩

60秒〜90秒

頻度

中2日〜7日

  トレーニングを行う際は、

フォームを意識した上で無理のない重量を設定してトレーニングを行ってください！！

肩は特に怪我のリスクが高いトレーニング部位になる為、

しっかりトレーニング中のフォームを意識してトレーニングを行うことが重要です！！

トレーニングフォームを定着させてトレーニング重量を上げて行ってください！！  

まとめ

今回は、肩の前のトレーニング方法についてお話しさせていただきました！！ 今回のご紹介させていただいた、トレーニング方法を参考に肩の前のトレーニングを行うことで肩の前にボリューム感のある、身体に促してください！！ トレーニング効果や身体の変化を実感するまで、1定期間以上の期間トレーニングでの筋肉に対する刺激が重要になります。 トレーニング効果や身体の変化を実感する為にも、継続してトレーニングを行っていきましょう！！ 皆さんも継続的にトレーニングを行うことで効果を実感してください！！  

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