凹凸感のある腹筋を身につけていく為に必要な腹筋のトレーニング方法とは？？

こんにちは！！

『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーーナーの飯塚です！ 今回は、

凹凸感のある腹筋を身につけていく為に必要な腹筋のトレーニング方法についてお話しをさせていただきます。

お腹が出てきてきになっている方や腹筋を割りたいと思っている方も多いと思います。

実際に出てしまったお腹をスッキリさせることや腹筋を割る為には、まずは食事内容を変えてダイエットを行っていくことが重要になります。 ですが、お腹の脂肪を落としやすくすることやお腹の筋肉のメリハリをつけていく為にはお腹の筋肉に刺激を入れることで効果を促していくことができます。 今回の腹筋のトレーニングを参考に凹凸感のある腹筋に促してみてください！！

足上げクランチ

・シートに仰向けに寝る。 ・両手は太ももに添える ・膝を軽く曲げたまま、腰から垂直に上げる。 ・太ももと足首を閉める ・息を吐きながら、みぞおちを丸めるよう状態を起こす ・肩甲骨が床から離れる程度まであげる。 ・息を吸いながら、肩甲骨が床につくギリギリまでゆっくり戻す。

  足上げクランチを行うことで、　腹筋の上の筋肉に刺激を入れることができます。 腹筋の上部を鍛えることで、腹筋の上の部分の筋肉にメリハリをつけることが期待できます。 また、肋骨周りをしっかり閉めて腹筋を行いやすい為トレーニング中のウエスト周りのコントロールを促していくことができます。 足を上げることで腰が反りにくくなり、通常のクランチより腰痛を避けて行うことができる為腰痛持っている方にもおすすめです。

シーテッドレッグレイズ

・ベンチに仰向けで寝る

・両手でシートを頭の上で掴む ・背筋をまっすぐ立てる ・脚を前に伸ばす ・膝を軽く曲げた状態で、足を床から引き上げる ・息を吐きながら膝を胸に近づけるように引き上げる ・息を吸いながら、脚を床の手前まで下ろす

  シーテッドレッグレイズを行うことで、腹筋の下部の筋肉に刺激を入れることができます。 腹筋の下部の筋肉に刺激を入れることで、下腹部のお腹を引き締めることが期待できます。 また、腹筋と脚を同時に支えてトレーニングを行う為、腹横筋や腰回りの筋肉にも刺激を入れることができます。 下腹部や腰回りの筋肉を鍛えることで反り腰の改善を促すこともできる為、姿勢改善を行っていく上でも重要なトレーニングになります。

ケーブルクランチ

・ケーブルを高い位置にセットする ・ロープアタッチメントをつける ・ケーブルの前に膝をつく ・ロープの端を両手で持つ ・息を吐きながら、お腹を丸めるように上体を前へ倒す ・息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

  ケーブルクランチを行うことで、腹直筋上部〜中央の筋肉に刺激を入れることができます。 腹直筋上部〜中央の筋肉に刺激を入れることで、腹筋に厚みを出していくことができます。 また、腹筋のトレーニングの中でも重量を使うことができる為、シックスパックの凹凸を強く出していくことができます。 ケーブルが常に引っ張るため、動作中に腹筋にテンションがかかっている感覚が得やすいです。

トレーニング方法

・回数 10回〜15回 ・休息 60秒〜120秒 ・セット数 3セット〜5セット

  今回ご説明させていただいたダンベルを使った腹筋のトレーニングフォームを意識しながら腹筋のそれぞれの筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。

また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！

まとめ

今回は、凹凸感のある腹筋を身につけていく為に必要な腹筋のトレーニング方法についてお話しをさせていただきました！！ まずお腹をスッキリさせる為には、大前提として食事制限を行いダイエットしていくことが重要になります。 ですが、

腹筋のトレーニングを行うことで腹筋の溝を深くしていくことやお腹周りの脂肪を落ちやすくしていくことを促していくことは期待できます。

またトレーニングを行う上で、

腹筋の強さや体幹の強さを促していくことで重心やトレーニング中の動作の安定性を促していくことができます。

今回の腹筋のトレーニングを参考にトレーニングを行うことで、トレーニング効果を促してみてください！！

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・様々なお客様の体に合わせた、独自のトレーニング方法をご指導させていただきます。 ・ボディコンテストで上位入賞者の経験に基づいた、的確なトレーニング方法をお伝えさせていただきます。 ・健康的で栄養バランスの偏りや無理な食事制限のない食事指導をさせていただきます。

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