全ダイエッター必読！！ダイエットの正しい始め方を徹底解説！！

【川越駅に近い、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyMです。 初めまして！ ファスティングマイスター、ジャパンアスリートトレーナー協会の資格保有のRays GyMトレーナーの香月です。   僕は、オンライン食事指導において数々の成功例があり、3000人以上の方々の健康とフィットネスのサポートをさせていただきました。   ただ、体を鍛えるだけでなく、バランスの取れた食事や持続可能なライフスタイルの構築に焦点を 当てていて、一時的ではなく長期的にお客様のお身体を良くするお手伝いをしていきたいと思っています。   本日は『ダイエット初心者にオススメなダイエットの始め方』についてお話しさせていただきます。   ダイエットは、過度な食事制限や減量のことではなく、今の食事や生活習慣を整えることで 健康的な体重を維持または、減らすことを目指す取り組みのことをダイエットと言われています。   今回は、ステップ3に分けてダイエットの正しい始め方をご紹介します。  

【ステップ1:現在の食事を見直す】

ダイエットで大切なことは、

自分ができるレベルで

食事や生活習慣を改善することです。 いきなり食事量を減らしたり、過度な運動をするなどは、かえって不健康になってしまいます。   まずは、今の食事を振り返ってこの部分なら改善できそうだなと思うところを見つけるとこから 始めて行きましょう！   改善するには

『

今食べてるものを減らす

』

『

別のものに置き換える

』『

食べない

』 の3つのやり方があります。   ここでも、自分が出来そうなことから始めるようにしましょう。 食事を減らすのが苦手だと思う方は、いきなり減らしたりするのではなく、別のものに置き換えることから 始めていけると良いですね。   例えば、おやつのお菓子がやめられないという方は、そのおやつをプロテインバーや低糖質チョコなどに 置き換えることで、

摂取カロリーを抑えられて

痩せやすくなります。   食事を減らすのが苦ではない方は、以下のものは極力控えていきましょう。

・スナック菓子 ・ファーストフード ・フライドチキンなどの揚げ物類 ・菓子パン ・アルコール

    これらのものは、

カロリーが高いだけでなく栄養価も低い為

、脂肪になりやすいです。 脂肪を燃やすのにも栄養が必要なので、出来るだけ栄養価が高いものを選べるとダイエットは成功しやすいです。   かといって、これらを一気に無くすのは厳しいという方もいると思います。 そういった方は、いつも3個食べてたのを2個に減らしたり、菓子パンの代わりに全粒粉パンに   置き換えるなど、

自分に出来そうな所

から少しずつ改善していきましょう。 この細かな積み重ねが、半年後、1年後に体脂肪が落ちて理想の身体に近づきやすくなります。   アルコールを飲まれる方は、今飲んでるものをウイスキーや焼酎などの蒸留酒に変えることで、 糖質を抑えることが出来ます。   ステップ1のゴールは、現在の食事を見直すことで自分がどんな食事をしてたのかが、分かるようになり どこを改善すればダイエットできるかが明確になります。      

【ステップ2:食事のバランスを整える】

  ステップ1で現状の食事を見直すことが出来たら次のステップは食事のバランスを整えていきます。  

食事のバランスは☝️ ・炭水化物 ・脂質 ・タンパク質 ・ビタミン ・ミネラル

    基本的にはこの5つのバランスを整えていきます。  

炭水化物

とは人間の動かす

エネルギー源

で車でいうガソリンに当たる部分です。 主食によく食べるご飯、パン、麺などに多く含まれています。 他には果物や芋類などもあります。  

脂質

は細胞膜の材料やホルモンの材料になり、オリーブオイルなどの油やくるみやアーモンドのナッツ系があります。  

タンパク質

は筋肉や細胞、髪の毛の材料であり

最も重要な栄養素

とも呼ばれていて英語ではプロテインと言い、 ギリシャ語のプロテイオスの1番重要というのが語源です。 主にお肉や魚、大豆、サプリメントのプロテインに多く含まれています。  

ビタミン

はA,B,C,D,E,Kがあり、脂肪燃焼や代謝するときに欠かせない栄養素で身体内で貯蓄できないので 毎日の摂取が必要です。果物、野菜、穀物に多く含まれています。  

ミネラル

はマグネシウム、亜鉛、鉄などがあり、主に海藻類、野菜、果物、種子などに含まれています。    

ビタミン、ミネラルはカロリーがないため、バランスを整える時は 炭水化物脂質タンパク質

    の3つを意識しましょう。    

よく言われる割合は、総摂取カロリーが1000カロリーだとしたら 炭水化物　500~600カロリー 脂質　100~200カロリー たんぱく質　200~300カロリー

  になります。   炭水化物が全体の半分以上を占めます。 炭水化物は大事なエネルギー源なので減らしすぎずに毎日しっかり食べるようにしましょう。 おすすめの炭水化物は

玄米や全粒粉パン、さつまいも、果物

など栄養価が高いものを選べると最高です。   脂質は1gあたり9カロリーとカロリーが高い為取りすぎには気をつけましょう。 魚の油は脂肪燃焼にも効果が高い為主菜として魚を入れたり、サラダにオリーブオイルやアマニ油などかけると 良質な脂質が取れるのでオススメです。   タンパク質は意識しないと

不足しがちな栄養素

なので、なるべく毎日魚や肉、大豆などを摂るように 心掛けましょう。   下記の図のように1食には

主食→　玄米（炭水化物） 主菜→　ホッケの塩焼き（タンパク質） 副菜→　にんじん大根のサラダ（ビタミン）ドレッシング、オリーブオイル塩（脂質） 一汁→　味噌汁、わかめ、なめこ、豆腐など（ミネラル）

    このように5個の栄養素をなるべく取り入れたバランスの良い食事をとれると良いですね。 一食一食をしっかり食べることで栄養素が身体中に行き渡り

体脂肪が落ちやすい状態

を作ることが出来ます。   さらに栄養がとれてるから変に食欲が増したりせずに食欲もコントロールできて爆食も防げて痩せやすくなります。 この5つのバランスを常に意識して食事を実戦していきましょう。      

【ステップ3:カロリーを計算する】

    ステップ1,2が出来たら最後に1日に摂取するカロリーを計算していきます。 カロリー計算は1人1人性別、体格、運動量、目標によって変わります。   その中でもベーシックなやり方をご紹介いたします。   例　女性　160CM 　体重58KG 40代　運動習慣無し 目標　3ヶ月で3KG痩せたい   という方はまず1日の活動消費カロリー（TDEE）を計算します。   TDEE＝基礎代謝✖️活動レベル   活動レベルとは  

ほとんど運動しない　1.2 軽い運動　（週に1~3回）　1.375 中程度の運動　（週に3~5回）　1.55 激しい運動　（週に6~7回）　1.725  

    これらを基礎代謝に掛けるとTDEEが計算できます。   下記のリンクに身長、年齢、体重を入れるだけで簡単にTDEE計算できるリンク載せておきますので そこからやっていただけると簡単に計算できます。   その計算ですとこの方のTDEEは　約1600カロリー   TDEEが計算できたら次は1日の摂取カロリーを決めます。 目標が3ヶ月で5KG痩せるなので、3ヶ月を90日とすると   脂肪１KG落とすのに必要なカロリーは7200カロリーだから   7200✖︎3KG➗90日🟰240カロリー   後はTDEEから240カロリーを引いた1360カロリーが1日の摂取カロリーに なります。   ここで注意点です。 1日の摂取カロリーが自分の基礎代謝以下にならないように気をつけましょう。 基礎代謝以下のカロリーでの食事は代謝が落ちやすくなりかえって痩せにくくなってしまいます。   1日の摂取カロリーが計算できたら食事のバランスを決めていきます。   先ほど書いたように食事のバランスは基本炭水化物、脂質、タンパク質の3つで調整します。  

割合は全体を10とすると 炭水化物　5~6 脂質　1~2 タンパク質2~3  

  になるので    

1360カロリーの内訳は炭水化物　1360✖︎0.5~0.6＝680~816カロリー   脂質　1360✖︎0.1~0.2＝136~272カロリー   タンパク質　1360✖︎0.2~0.3＝272~408カロリー  

炭水化物

は1gあたり4カロリー 680~816カロリー＝170g〜204g  

脂質

は1gあたり9カロリー 136=272カロリー＝15〜30g  

たんぱく質

は1gあたり4カロリー 272~408カロリー＝68~102g      

『炭水化物の摂取目安量』 玄米150gで炭水化物量約50g さつまいも150gで炭水化物量約47g オートミール70gで炭水化物量約48g

    この方であれば玄米を1日最低450g以上は摂取できます。    

『脂質の摂取目安量』オリーブオイル大さじ1杯　脂質約15g くるみ5粒　脂質約13g

    1日最低でもくるみでしたら5粒以上摂取できます。      

『タンパク質の摂取目安量』鶏胸肉150g たんぱく質量　約30g 魚系150g タンパク質量　約30g 納豆1パックタンパク質量　約8g

    1日最低肉や魚を300g程度摂取できます。     摂取カロリーが計算できたらいつもの1日の食事回数に合わせて1食の量や内容を決めて実際に食事を していきましょう。     以上がダイエットの正しい始め方3ステップになります。   昨今SNSなどが発達していき簡単に誰でもダイエットなどの情報が手に入れられるようになりました。 これはとても素晴らしいことですが中には誤った情報もあります。   ただ糖質を抜くだけの糖質制限ダイエットやカロリーだけを抑えるダイエットなど様々な誤ったダイエット法が あります。 糖質制限ダイエットなどは短期的に体重を減らすということだけを考えれば良いかもしれませんが、 長期的なダイエットや健康を考えていくのであれば、糖質制限などは間違ったダイエット法になります。     僕はトレーナーとしてお客様にはずっと健康的でいて欲しいのでダイエット情報をお伝えする時は自分の感覚だけのことを話すのではなく、今解明されてる科学的にエビデンスの高い情報を提供することを日々意識しています。   その中でもお客様と話し合っていく中でその方に合った食事や運動習慣の提案をさせていただいております。   皆様がもっと健康でいられるようにこれからも正しい科学的根拠に基づいたダイエット情報を提供していきますので 今後ともよろしくお願いいたします。    

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