メリハリのある背中に促していく為に必要な背中トレーニング
- 2025年3月5日
- 読了時間: 5分
こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMの飯塚です！
今回は、
メリハリのついた背中に促していく為に重要なトレーニング方法についてお話しをさせていただきます！！
背中の中でも肩甲骨周りの筋肉や腰回りの筋肉に刺激を入れることで、背中の1つ1つの筋肉にメリハリをつけていくことができます。
今回のトレーニング方法を参考に背中のトレーニングを行ってみてください！！
Vバーラットプルダウン
・ベンチに座る
・骨盤を立てる
・腰幅で足をつく
・バーを縦向きで持つ
・肩を落とし胸を張る
・目線を軽く上に向けて顎をひく
・肩を落としたまま、鳩尾に向かって引き込む
・胸を張ったまま、ゆっくり戻す
Vバーラットプルダウンを行うことで、背中の下背の部分を鍛えることができます。
背中の下背の部分を鍛えることで、腰回りを引き締めることができるため後ろ姿の腰回りを引き締めて見せることが期待できます。
ボディラインを作っていく上で、腰回りやウエスト周りをタイトに作っていくことはとても重要です。
腰回りやウエスト周りをタイトに作っていくことで身体のラインを逆三角形に見せることもできるため、重要なトレーニング方法です。
ビハインドラットプル
・ベンチに座る
・骨盤を立てる
・バーを肩幅より少し広い位置で持つ
・肩を落とし、状態を少し倒す
・肩甲骨を使いながら、バーを引き込む
・肩甲骨をゆっくり開きながら、バーを戻す
ビハインドラットプルを行うことで、肩甲骨周りと上背部を鍛えることが期待できます。
肩甲骨周りと上背部を鍛えることで、肩甲骨周りにメリハリをつけながら上背部の広がりを促すことが期待できます。
フロントラットプルダウンに比べ、肩甲骨の可動域を取りやすく広背筋の収縮動作とストレッチ動作も取りやすくますが、フォームを誤ってしまうと肩関節や首周りを痛めやすいため、ラットプルダウンの中でも特にトレーニングフォームが重要になります。
スミスベントオーバーロウ
・腰幅で立つ
・バーを肩幅程度で持つ
・状態を45度程度まで倒す
・肩を落とし胸を張る
・腰が丸まらないようにお腹で、支える
・状態を固定したまま、肩甲骨を落としながら引き込む
・状態をキープしたまま、ゆっくりバーを戻す
スミスベントオーバーロウを行うことで、背中の上背部の側面から肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れることができます。
背中の上背部の側面から肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れることで背中のくびれラインを促すことができる為、背中のラインを綺麗なラインに促すことができます。
また、バーベルで行うベントオーバーロウに比べてスミスマシーンで行うことでトレーング中の軌道を安定させてトレーニングを行うことができるため、状態のコントロールを安定させてトレーニングを行いやすく背中の筋肉にも刺激を入れやすいです。
トレーニング方法
・回数
10回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたトレーニングフォームを意識しながら
背中の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、
トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから身体の変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、メリハリのついた背中に促していく為に重要なトレーニング方法についてお話しをさせていただきました！！
綺麗なボディラインを作っていく上で、とても重要な身体の部位になるためトレーニングを習慣化して背中の筋肉に刺激を入れていくことがおすすめです。
また背中のトレーニングで得られる効果は、
姿勢改善や首こ肩こりなど軽減させることも期待できます。
トレーニングを行うことで身体にトレーニング効果を促していくためにも、今回のトレーニング方法を参考に継続的に習慣化してトレーニングを行ってください！！
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