メリハリのある引き締まった、腕に促していくために重要なトレーニング方法
- 2025年11月21日
- 読了時間: 5分
こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、メリハリのある引き締まった、腕に促していくために重要なトレーニング方法についてお話しをさせていただきます。
メリハリのついた腕に促していくことで、腕全体に引き締まった印象を促していくことができるため腕にしっかり刺激を入れてトレーニングを行なっていくことが重要になります。
また、腕のトレーニングを行うことで上半身のトレーニングを行う際にトレーニング中の動作を安定させてトレーニングを行うことも期待できます。
今回のトレーニングを参考に、腕のトレーニングを行うことで体に変化を促してみてください！！
ケーブルローププレスダウン
・ケーブルマシンの高い位置に合わせる
・ロープをつける
・腰幅で立つ
・両手でロープを縦向きで持つ
・肘を体の横につける
・肘の角度が90度くらいに曲げた状態を作る・お腹を固めて、肘を伸ばしてロープを下に押し下げる。
・ロープを外側に開くようにする
・肘の位置を固定したまま、ゆっくりと元の位置に戻す
ケーブルローププレスダウンを行うことで、二の腕の外側を引き締めていくことが期待できます。 特に
二の腕を引き締めたいという形や、二の腕のメリハリをつけたいという方におすすめのトレーニング方法になります。
ロープを使ってトレーニングを行うことで、手首を外に開く動作をしっかり取ることができます。手首を外に開く動作をとれることで、
二の腕により強いストレッチ動作と強い収縮動作を取ることができ、二の腕にバランスよく刺激を入れることができます。
また、肘を周りの可動域や二の腕の可動域をしっかり取りながらトレーニングを行うことで、肘関節のケガ予防にもつなげることができます。
インクラインダンベルカール
・ベンチをセット
・インクラインベンチを45度にする
・ダンベルを持って座る
・両手にダンベルを持ち、腕を肩の下に下ろす
・肩を落とし、胸を張ります。
・肘の位置を固定して、ダンベルを引き上げる
・身体の反動を使わず、負荷を抜かないように上げる
・下ろす時は肩の位置を固定したまま、ゆっくり下ろす
・肘が伸びきる手前でしっかり止める
インクラインダンベルカールを行うことで、腕の力こぶの筋肉に刺激を入れることができます。
腕の力こぶの筋肉に刺激を入れることで、メリハリのある腕に促していくことができます。
また腕のボリュームを促していくこともできる為、
腕の力こぶの筋肉に効果を促していくために重要なトレーニング方法になります。
また、シートを使ってトレーニングを行うことでトレーニング中の姿勢を維持しやすく的確に筋肉に刺激を入れやすくすることができます。
ケーブルEZバーオーバーヘッドエクステンション
・ケーブルを頭の上にセットする
・EZバーを取り付ける
・ケーブルマシンに背を向けて、お尻をつける
・両手でEZバーを持ち、頭の後ろでバーを持つ胸を張り、肩の位置を固定する
・肘が耳の横あたりでバーが頭の後ろに来る位置にする
・肘をしっかり伸ばして、腕を頭の上に押し込む肩の位置を固定したまま、ゆっくりストレッチをかける
ケーブルEZバーオーバーヘッドエクステンションを行うことで。二の腕の筋肉に刺激を入れることができます。
二の腕の筋肉に刺激を入れることで、引き締まった二の腕に促していくことが期待できます。
状態を固定したまま頭の上にバーを持ってくることでより強いストレッチを二の腕に刺激として入れることができるため、二の腕に変化を促していくためにも重要なトレーニング方法になります。
また、ケーブルを使ってトレーニングを行うことで、トレーニング中の負荷が抜けにくくトレーニング中の二の腕に対しての刺激を感じた状態を維持したままトレーニングを行いやすくなります。
トレーニング方法
・回数
12回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながら腕の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、メリハリのある引き締まった、腕に促していくために重要なトレーニング方法についてお話しをさせていただきました。 まずは、
トレーニング方法やトレーニングフォームを意識してトレーニングを行うことで的確にそれぞれの筋肉に刺激を入れていきましょう。
また、体に変化を促していく為には
一定以上のトレーニング頻度とトレーニング期間を作っていくことが重要です。
体をより良い方向に変化を促していく為にも、トレーニング習慣を身につけて、トレーニングを行っていきましょう。 また、怪我をしない為にもまずは、ト
レーニング中の動作に意識を持ち無理のない範囲でトレーニングを行い適切に休息をとってトレーニングを行っていきましょう！！
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