ヒップアップ！これだけやれば間違いない種目3選とは！？
- 2022年6月24日
- 読了時間: 4分
こんにちは！ Rays GyM【川越駅徒歩3分、地域最安値のパーソナルジム】トレーナーの田中光です。 Rays GyMは「ダイエットはもちろんボディメイクにも特化したパーソナルジム」ということもあり、ヒップアップやウエストシェイプを目的として通っていただいているお客様も多いです。 今回はヒップアップに焦点を当てて解説していきたいと思います！ 体の中で大きい範囲を締めるお尻の筋肉は、鍛えることでヒップアップはもちろん、カロリー消費のアップや、腰痛の緩和にも効果があります！ お尻の筋肉を効率よく鍛えて、これらの効果を体感していきましょう！
トレーニングを始める前に
ヒップアップ系のトレーニングを始める前に股関節のストレッチをしっかり行いましょう。
お尻周りの筋肉を使うためには、股関節を柔らかくし、可動域を広げることが大切です。ストレッチで股関節をほぐしておくと、お尻から股関節周りの筋肉をうまく使えるようになります。
【股関節のストレッチ】
① 方膝立ちをし、膝の上に手を置きます。
② 上半身を前方にスライドさせるように移動し、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前面を伸ばします。
③ 15秒ほどしっかり呼吸をしながら伸ばしていきます。反対側も同様に行いましょう。
また、トレーニングの時は股関節をしっかり動かせるよう、正しいフォームや重心の置き方にも意識しましょう。股関節を動かせていないと膝周りの筋肉に負担がかかってしまい、お尻の筋肉がうまく使われず、かえって脚が太くなってしまう場合もあります。
]種目別フォームに関しては後述しておりますので、ご確認ください。
ヒップアップに効果的な種目3選！
ここからは、自宅やジムでできる、ヒップアップにおすすめのトレーニング方法を3種類紹介していきます。
スクワット
トレーニングの王様「スクワット」。
この種目はお尻の筋肉以外にも、脚全体を鍛える種目になりますが、正しく行えばしっかり重さを持てることができますので、お尻も含めた下半身全体の形を良くするためには必須となる種目です！
ただしゃがむ深さや、フォームを誤ると、膝周りや脚の前ばかりに筋肉がついてしまったり、腰や膝を痛めてしまう原因にもなります。
正しくフォームを覚えて丁寧に実行するようにしましょう。
【スクワットのフォーム解説】
① 脚を肩幅位に開きます。つま先は30度から40度外側に向けます。
② 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすようなイメージで膝を曲げていきます。
③ 太ももと床が平行になるところまで腰を落としていきます。
④ 膝をしっかり伸ばすところまで立ち上がります。
ランジ
ランジは 脚を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。
スクワット同様、下半身にある筋肉を同時に鍛えることができる種目です。主にお尻の筋肉である大臀筋や、裏モモの筋肉であるハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。
【ランジのフォーム解説】
① 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
② 脚を大きく前に踏み込みます。
③ まっすぐ状態を下げていき、 下のポジションでは股関節を少し曲げます。
※この時に膝がつま先より前の出ないようにします。出るときは歩幅を広げて調整してください。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションはお尻の横の筋肉（中臀筋）を効率よく鍛える種目になります。
お尻の筋肉の中でも中臀筋は足を外に開くときに使われる筋肉のため、スクワットなどでは鍛えにくいのが特徴になります。
スクワットでは刺激が入りにくい分、ヒップアブダクションでしっかり中臀筋を刺激することで、丸みのあるお尻を作ることができます。
【ヒップアダクションのフォーム解説】
① マシンに座り骨盤を立てます。
② 背もたれに、おっかからずに、 背筋を伸ばします。
③ ゆっくりとした動作で脚を広げ、確実にお尻の横の筋肉(中臀筋)に効かせていきます。
④ 勢いは使わずに、筋力でしっかり動作をに繰り返していきましょう。
以上がヒップアップにおすすめのトレーニング方法を3種類になります。
ここで紹介した内容を是非とも実施していただき、ハリのあるヒップを目指していきましょう！
ただ人それぞれ骨格や、動かしやすい関節が異なりますので正しくトレーニングフォームを習得したい方は是非ともパーソナルトレーニングをご活用ください！
Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも特化したパーソナルジムになります。
夏に向けて体を引き締めたい、筋肉を付けるところに付けたいという方！まずは体験トレーニングからお問い合わせください。
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