トレーニング初心者が体を変えていく為におすすめのトレーニング方法とは？？

こんにちは！！

『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！ 今回は、初心者におすすめのトレーニング方法についてお話をさせていただきます。 カラダを変える為にトレーニングを初めていきたいと思っている方も多いと思います。 その中で、トレーニングを始めると言っても何をすればいいのか、トレーニングフォームが分からないなど色々なトレーニングを始めるにあたっての問題が出てくると思います。

今回は、そのような問題を解決して運動習慣を身につけていくためのトレーニング方法についてお話をさせていただきます。

ゴブレットスクワット

•ダンベルを両手で縦に持つ •胸の前に抱える •お腹を固めて胸を張る •足を肩幅少し広めに開く •つま先は軽く外側へ。 •息を吸いながら、股関節からゆっくりしゃがむ •太ももが床と平行よりやや下までしゃがむ •息を吐きながら、踵で床を蹴り立ち上がる。 •膝を伸ばし切らず、少し関節に余裕を持ったところで止まる

  ゴブレットスクワットを行うことで、お尻・太ももの裏・太ももの前の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。 通常のスクワットに比べ、ダンベルを胸の前で持つため、お腹を固めた状態を維持しやすいのが特徴です。 また、

股間からしっかり下がり足裏全体でしっかり床を踏み込みながら押し上げることで、お腹からお尻・太ももの裏にかけて強い刺激を入れることができます。

これにより、ヒップラインをきれいに整えることや太もも周りを引き締めるといった効果を期待することが出来ます。

シーテッドロウ

•ベンチに座りる •足を床で踏ん張る •骨盤を立てる •胸を張る •バーを両手で握る •肩と肩甲骨を落とす •息を吐きながら、お腹を固め肘から後ろに•引く。 •息を吸いながら、胸を張りゆっくり伸ばす

  シーテッドローを行うことで、広背筋の下部から肩甲骨周りにかけての筋肉に効果的に刺激を与えることができます。 肩甲骨周辺から

広背筋の中部・下部をしっかり使うことで、背中の「浮き輪」周りや肩甲骨まわりをすっきりと見せる効果が期待できます。

また、シーテッドローを行った後は胸を張りやすい状態を促していくことができる為、背中のトレーニングとしての効果はもちろん、上半身のトレーニング前の可動域向上として取り入れることもおすすめです。

ベンチプレス

•フラットベンチに仰向けになる。 •足は床につけて踏ん張れる位置に置く。 •肩甲骨を落とし胸を張る。 •バーの握り幅は肩幅より少し広めに握る •お腹を固める •胸をはり、下ろす位置は乳首ラインにバーを落とす •胸を張ったまま、背中とお尻はベンチに押し当てる •胸を張ったままバーを押し上げる

  ベンチプレスは、

胸の中部から上部の筋繊維にしっかりと刺激を与えることができる基礎的なトレーニングです。胸の中部から上部を鍛えることで、胸の立体感を出すことが出来ます。

正しいフォームを習得することで胸のトレーニングよ土台となる基礎筋力を効率よく養うことができます。 さらに、ベンチプレスは比較的高重量を扱いやすいため、筋力の向上はもちろん、筋肉の質を高めて強く維持していくためにも非常に重要な種目です。

トレーニング方法

・回数 10回〜15回 ・休息 60秒〜120秒 ・セット数 3セット〜5セット

  今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながらターゲットとする筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。

また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！

まとめ

今回は、初心者の方に向けたトレーニング方法についてご説明しました。 まずは正しいフォームを意識し、基礎的な動きを丁寧に行うことを心がけましょう。 また、

理想の身体づくりには「トレーニング習慣」と「継続的な頻度の確保」がとても大切です。短期間で劇的に体を変えることは難しいため、長期的な視点で運動を続けることで、効率よく理想の身体に近づいていくことができます。

今回のトレーニング方法を参考に、トレーニングを行うことで、皆さんが理想とする体に近づいてください！  

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