ダンベルを使って行う逞しい腕に近づく為に必要な腕のトレーニング方法とは

こんにちは！！

Rays GyMの飯塚です！

パーソナルジムBASIS

の運営するコラム内の記事 「ダイエットも筋力アップも！パーソナルジム＆トレーニングジムまとめ」に当社が掲載されました。    

そんなRays GyMのトレーナーが紹介するのは、『逞しい腕に近づく為に必要な腕のトレーニング方法について』です！

特に男性は

腕を太くしたい方や筋肉にメリハリのある腕にしていきたいと思う方も多いと思います。

また、ダンベルは特にトレーニング器具の中でも用意しやすくダンベルがあれば家で腕のトレーニングを行うこともできます。 今回のトレーニング方法を参考に、目標とする腕に近づいていけるように頑張っていきましょう！！

ダンベルハンマーカール

・両手にダンベルを縦向きで持つ ・足は腰幅幅程度に開く ・背筋をまっすぐに ・お腹を固める ・肘は体の横に軽く固定する ・肘を曲げてダンベルを持ち上げる ・親指が常に上を向く形をキープする ・肩の位置を固定したまま、ゆっくり戻す

  ダンベルハンマーカールを行うことで、前腕から上腕の筋肉に刺激を入れることができます。

前腕から上腕の筋肉に刺激を入れることがで、前腕から上腕のボリュームを出していくことが期待できます。

特に腕の側面の筋肉はベーシックなダンベルカールなどで刺激を入れにくいため、腕の幅を出していくために重要なトレーニングになります。 また、手首や肘への負担を抑えてトレーニング動作を取りやすいため手首や肘などの関節に不安に感じている方にもおすすめのトレーニング方法になります。

ダンベルエクステンション

・ 両手でダンベルを持つ ・ベンチに座る ・足は肩幅程度に開く背筋をまっすぐに立つ ・ダンベルを頭の上に持ち上げ、腕を伸ばす ・肘は耳の位置で固定する ・ゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろす ・肘は外に開かないように固定する ・肘を伸ばしてダンベルを頭の上に押し上げる ・肘が伸び切る手前まで押し込む

  ダンベルエクステンションを行うことで、二の腕の内側の筋肉に刺激を入れることが期待できます。 二の腕の内側の筋肉に刺激を入れることで、

二の腕の筋肉にボリュームを出していくことが期待できます。

特に二の腕の内側の筋肉は、腕の筋肉の中でも大きい筋肉になるため

腕のボリュームを出したり引き締まった腕に促していくためには重要な筋肉になります。

また、二の腕を鍛えることで上半身の他の筋肉に対してのトレーニングを行う際のトレーニングフォームの安定性を促して行くためにも重要になります。

ワンハンドダンベルカール

・足を肩幅にする ・背筋をまっすぐに立つ ・お腹を固める ・片手にダンベルを横向きで持つ ・肘は体の横に軽く固定する ・肘を曲げてダンベルを肩の高さまで持ち上げる ・ゆっくりと腕を伸ばしスタート位置へ戻す

  ワンハンドダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋に刺激を入れることができます。 上腕二頭筋に刺激を入れることで

腕の力こぶの部分に丸みを出したり、力こぶの部分に高さを促していくことが期待できます。

また、両手でトレーニングを行う時よりもトレーニング中の可動域を大きく出すことができ、ストレッチと収縮のトレーニング中の幅を出しながら腕の筋力左右差を埋めていきやすいです。

トレーニング方法

・回数 10回〜15回 ・休息 60秒〜120秒 ・セット数 3セット〜5セット

  今回ご説明させていただいたダンベルを使った腕のトレーニングフォームを意識しながら腕のそれぞれの筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。

また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！

まとめ

逞しい腕に近づく為に必要な腕のトレーニング方法についてお話をさせていただきました。 腕のトレーニングを行うことで、腕の形やメリハリボリュームなどの改善を促してみてください。 また腕は体のアウトラインにもなる為、体のシルエットや体のメリハリを出していくために重要になります。 ボリュームのある逞しい腕に近づいて行くためにも、運動習慣を身につけ継続的にトレーニングを行うことで体に変化を促してください！！ 今回のトレーニング方法を参考に、腕のトレーニングをなってみてください！！

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