ダンベルとベンチがあれば行うことができる胸のトレーニング方法

2023年11月17日
読了時間: 4分

こんにちは【川越駅に近い、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化した川越唯一のパーソナルジム】のRays GyM トレーナーの飯塚です！

今回は、ダンベルとベンチだけを使って行うことができる胸のトレーニング方法についてお話ししていきます！！胸の筋肉を鍛えることで、男性は厚みのある逞しい胸板に促すことができ、女性はバストラインを綺麗に促すことができる為、ボディメイクを行っていく上でとても重要な筋肉になります！！家にダンベルはあるけれどトレーニングの方法が分からない方やジムに通っているけれどトレーニング種目に困っている方は、今回のお話しを参考にしてトレーニングを行なってみてください。

インクラインダンベルプレス

・ベンチに仰向けで寝る・足を床につける・お尻を締める・胸を張る・ダンベルをハの字で持つ・肩を落とす・肘を張りながらダンベルを下げる・胸を張りながらダンベルを押し上げる

ベンチに角度をつけた状態で、インクラインダンベルプレスを行うことで

胸の上部に刺激を入れてトレーニングを行うことができます！！

ベンチの角度が上がることで、

肩に負担がかかるリスクが上がる為、胸を張って肩を落とした状態でトレーニングを行うことが重要になります。

僕がインクラインダンベルプレスをトレーニングで行う際は、しっかりとトレーニングフォームを意識して、姿勢を固めた状態でトレーニング中の重量を扱うことを心がけてトレーニングを行っています！！怪我をせずに胸の上部に刺激を入れる為にも、トレーニング中のフォームを意識しながらトレーニングを行ってください！！

フラットダンベルフライ

・ベンチに仰向けで寝る・足を床につける・お尻を締める・ダンベルを縦向きで持つ・胸を張る・肩を落とす・ダンベルを縦向きで持つ・胸を張りながら、ダンベルを開く・肩を落とした状態でタンベルを閉じる

このトレーニングを行うことで、

胸の中部にストレッチをかけることができます！！

胸にストレッチをかけることで、筋肉の繊維に特に強く刺激を入れることができ筋肉量を上げることにも効果的です！！ですが、

ダンベルを開く際に広げすぎてしまったり、トレーニングフォームが崩れた状態でトレーニングを行ってしまうと肩に負担がかかってしまったり、胸にストレッチをかけることができなくなってしまいます。

僕がダンベルフライをトレーニング中に行う際は、胸を張った状態でトレーニングを行うことを特に意識して行っています！！胸にしっかりとストレッチをかけてトレーニングを行う為にも、トレーニングフォームやトレーニング中の可動域に気をつけて行うことで。胸のボリュームを引き上げてください！！

ダンベルナロープレス

・仰向けで寝る・ダンベルを縦向きで持つ・脚を床につく・お尻を締める・胸を張る・肩を落とす・肘が90度になるくらいの位置まで下す・肩を上げずに押し上げる

このトレーニングを行うことで、

胸の真ん中の位置まで刺激を入れることができます。

胸の真ん中の部分は特に刺激を入れることが難しく、胸の形を綺麗に促す為に重要な部位になります！！トレーニング中の注意点としては、

トレーニング中に胸をしっかり張った状態でトレーニングを行わないと胸の筋肉の収縮を強く感じることができない為、しっかり胸を張った状態でトレーニングを行うことが重要です。

僕も胸のトレーニングを行う際は、必ず取り入れて胸の

筋肉の収縮

を強く感じながらトレーニングを行っています！！

トレーニング方法

回数

・5回〜15回

セット数

・3セット〜5セット

休憩

90秒〜120秒

頻度

中2日〜7日

まとめ

ダンベルとベンチだけを使って行うことができる胸のトレーニング方法についてお話ししていきました！！胸の筋肉は刺激を的確に入れることが難しく、トレーニングフォームがとても重要になります。まずは、フォームを意識してトレーニングを行うことができる無理のない重量から今回のトレーニング方法を参考に始めてみてください！！

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