ダイエット中でも外食はできる？外食があっても続けやすい食事管理の6つのコツ
Rays GyM代表トレーナーの田中です。
「ダイエット中だから外食は我慢しないといけない」「仕事の付き合いで飲み会が多く、なかなか痩せられない」
ダイエットを始めると、このような悩みを抱ことが多いのではないでしょうか？
しかし、ダイエット中だからといって、外食や飲み会をすべて避ける必要はありません。
大切なのは、外食を禁止することではなく、食事全体のバランスを考えながら無理なく調整することです。
今回は外食や飲み会がある方でも続けやすい食事管理のポイントをご紹介します。
①ダイエット中の食事の基本
ダイエットの食事管理で大切なのは、毎食を完璧にすることではありません。
まず意識したいのが、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスです。
特にダイエット中は、筋肉量を維持するためにもタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルトなど、脂質が比較的少なくタンパク質を摂れる食品を上手に取り入れてみましょう。
また、炭水化物を極端に抜く必要もありません。
ご飯やパン、麺類などの量を適切に調整しながら、野菜や海藻、きのこ類なども組み合わせることで、満足感のある食事にしやすくなります。
私もダイエットの知識の少ない頃は、炭水化物をかなり減らすダイエットをしたことがあり、日常生活でパワーが出ず、頭も回りにくくなり、結局続けることができませんでした。
また私自身普段から筋トレをやりこんでいるのですが、炭水化物が少なすぎるせいでトレーニング中の扱う重量の低下が著しく、結果として筋肉量もかなり落ちてしまった経験があります。
筋トレを普段からしている人に関しては、特に炭水化物量を減らしすぎないように意識することが重要になりますね。
「ダイエット＝食べない」という考え方ではなく、必要な栄養を摂りながら、摂取カロリーを適切に管理することがポイントです。
②外食時の選び方
川越には飲食店が多く、外食を楽しむ機会もたくさんあります。
ダイエット中だからといって、外食を完全に我慢する必要はありません。
外食するときは、まず「何を食べるか」よりも、どのような組み合わせにするかを意識してみましょう。
例えば、
・定食なら焼き魚定食や鶏肉を使った定食・丼ものならご飯の量を少なめにする・麺類ならスープを飲み干さない・揚げ物より焼き物、蒸し物を選ぶ・野菜や海藻などの副菜を追加する
といった工夫がおすすめです。
川越駅周辺だったら川越駅内にある「大戸屋」、川越駅西口にある「やよい軒」、クレアモール内にある「山田食堂」なんか魚定食のバリエーション豊富でおすすめです。
個人的には山田食堂のブリ定食が美味しいのでおすすめです！
・大戸屋ごはん処 エキア川越店 https://share.google/aa1djCkEkVLGKdYtQ
・やよい軒 川越西口店 https://share.google/mHt3ysYaGVeKglFrL
もちろん、毎回低脂質なメニューだけを選ぶ必要はありません。
好きなものを食べる日があっても大丈夫です。
その場合は、前後の食事で脂質や炭水化物の量を調整するなど、1食ではなく1日、さらに数日単位で考えると無理なく続けやすくなります。
③飲み会がある日のダイエットの工夫
ダイエット中に特に悩みやすいのが飲み会です。
「お酒を飲んだら太る」と考えて、飲み会を避けてしまう方もいますが、ここでも重要なのは飲み会そのものよりも、食べる量や選ぶ料理をコントロールすることです。
飲み会では、枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥、焼き魚など、タンパク質を摂れるメニューを選ぶのがおすすめです。
一方で、唐揚げ、フライドポテト、マヨネーズを多く使った料理などは、脂質が高くなりやすいため、量を意識しましょう。
また、お酒を飲むと食欲が増して、締めのラーメンやご飯ものを食べたくなることもあります。
飲み会の前に、あらかじめ軽く食事を摂っておくことで、空腹の状態で大量に食べてしまうことを防ぎやすくなります。
「飲み会だから何を食べてもいい」と考えるのではなく、楽しみながら選択できるものを選ぶことが大切です。
④外食や飲み会の翌日の整え方
外食や飲み会の翌日に体重が増えていると、「ダイエットに失敗した」と感じてしまうかもしれません。
しかし、1回の外食で急激に脂肪が増えるわけではありません。
外食では塩分や炭水化物を多く摂ることもあり、一時的に体内の水分量が増えることで体重が増加する場合があります。
そのため、翌日に極端な食事制限をする必要はありません。
基本的には、
・普段の食事に戻す
・水分をしっかり摂る
・野菜やタンパク質を意識する
・食べ過ぎた分を軽く調整する
・可能であればウォーキングなどを行う
といった対応で十分です。
「昨日食べ過ぎたから今日は何も食べない」という極端な調整は、かえってその後の食欲を乱してしまうことがあります。
大切なのは、食べ過ぎたら次の食事から戻すことです。
私の経験上でも結構飲み食いした次の日、体重は多少増えますが、元の整った食事に戻すとだいたい2日後には元の体重に戻ってます。
ここで更に2日3日と、ダラダラ良くない食事を続けると体重は戻りにくくなるので、注意しましょう。
⑤ダイエットは「続けられる食事」を作ることが大切
ダイエットで最も重要なのは、短期間だけ頑張ることではありません。
外食や飲み会をすべて我慢して、短期間で体重を落としたとしても、その生活を長期間続けるのは簡単ではありません。
仕事や友人との付き合い、家族との食事など、普段の生活の中にはさまざまなイベントがあります。
だからこそ、ダイエット中でも外食を楽しみながら、普段の食事で調整するという考え方が重要です。
例えば「週に1回は好きなものを食べる」「外食の日は朝・昼を軽めにする」「飲み会では揚げ物を少し控える」など、自分の生活に合わせてルールを作ってみましょう。
完璧を目指すのではなく、80点の食事を長く続けることが、結果的にダイエット成功につながります。
⑥ダイエットをするなら食事管理も味方につけよう
「ダイエット 食事」と検索している方の中には、運動だけでなく、食事についても正しく学びながらダイエットしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットは、トレーニングだけを頑張ればいいわけではありません。
運動と食事の両方を無理なく整えていくことで、より効率的に理想の身体を目指しやすくなります。
特に、これまで何度もダイエットに挑戦しているものの、
「何を食べればいいのか分からない」
「外食が多くて食事管理が続かない」
「食事制限をするとすぐに挫折してしまう」
という方は、自己流で頑張り続けるのではなく、専門家に相談してみるのも一つの方法です。
Rays GyMでは、ただ「ダイエットの正解」を押し付けるのではなく、一人ひとりの生活スタイルやライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるダイエットを一緒に見つけていくことを大切にしています。
そもそも、無理をしなければ続けられないダイエットは、本当の意味での「正解」ではありません。
食事を極端に制限したり、好きなものを我慢し続けたりするのではなく、仕事や家庭、外食など、普段の生活も大切にしながら、無理なく継続できる方法を見つける。
Rays GyMでは、その人に合った「続けられるダイエット」こそが、本当のダイエットの正解だと考えています。
ダイエットを始める際には、自分の生活スタイルに合わせて無理なく続けられる食事管理を取り入れてみましょう。
話は戻りますが、
外食＝ダイエット失敗ではありません。
食べることを楽しみながら、普段の食事で調整する。
そんな「続けられるダイエット」を意識することが、理想の身体を目指すための第一歩です。
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