ダイエットのカギは消費カロリーと摂取カロリーのバランス！

2021年11月14日
読了時間: 7分

皆さんこんにちは！【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化したのパーソナルジム】の

RaysGyM

です🎀

上級食育アドバイザーの根津がブログを担当させていただきます！よろしくお願いします🙇‍♀️ 本日の内容は「

ダイエットのカギは消費カロリーと摂取カロリーのバランス！

」です💜

みなさんはダイエットを始めるときに何を意識しますか？？

『食べすぎてるから食べるのを抑えて、食べたもののカロリーを計算しよう❗️❗️』と摂取カロリーを調整することが多いかと思います。

がしかし、「実際どれくらいのカロリーを摂取すれば

よいのかよくわからないから、食べるのを我慢してお腹すいたら少しだけ食べよう」って感じにしている方も少なくないと思います🌀

極度に摂取カロリーをカットしてしまうとダイエットがうまくいかないどころか、健康を害してしまう恐れ

があります❗️❗️ つまりは自分の1日のだいたいの消費カロリーをきちんと把握し、コントロールすることが大切ですね。わたしは昔、闇雲にダイエットしていた時は、自分の基礎代謝や消費カロリーはあまり意識をしたことがなかったので、摂取カロリーや消費カロリーのことは考えたこともなく、おなか空いても我慢し、”これくらいなら痩せるかな？”と感覚で食事を摂っていました💦 ガリガリに痩せこけて、体調不良は常にありました💀このようなダイエットの失敗もしてきました。

摂取カロリーの設定方法教えちゃいます！ぜひ参考にしてみてください💜

では、今回のブログは内容は

・痩せたいけどダイエット方法がわからない・食べることを抑えているのに痩せない・摂取カロリーの設定がわからない

こんな方は必見です💡 摂取カロリーと消費カロリーのコントロールを知って、健康的にダイエットして美人を目指していきましょう🫶

カロリーとは

『カロリーオーバーしちゃった！』とか『カロリー摂取しなきゃ！』など、

カロリー

はよく耳にする言葉ですね！最近では健康意識が高まっていることもあり、ファミレスや社食のメニュー表にもカロリー表示されることが増えてきました✨ 栄養成分表示でもカロリーはよく書いてあり、目にすることも多いと思います😊

ではカロリーの意味をご存知ですか？？

カロリー（Kcal）とは…

エネルギーの単位で、1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1Kcalのことを指します🔥

生命活動を行うために常にエネルギーが必要であり、わたしたち人間のエネルギー源は「食料」になります。

ですので、ダイエットをする上で、第1に押さえておいて頂きたいのが、

ご自身のカロリー収支（1日にどれくらいカロリーを消費して、どれくらい摂取するか）を把握しコントロールすることになります❗️❗️

当たり前の話にはなりますが、摂取カロリー〈消費カロリー　で太りにくいです💡

『そんなの知ってる！知ってる！じゃあ、どうように消費カロリーを知り、どうように摂取カロリーを設定すればいいの？』という

皆さんに、カロリー摂取量はどのくらいにするべきか、お伝えしていきます！

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリー＝体重の現状を維持するためのカロリーのことです💡

基礎代謝＋活動代謝＝メンテナンスカロリー

まずはダイエットにおける摂取カロリーを求めていく上で、

基礎代謝と活動代謝のメンテナンスカロリーを知っておくことが必要です！

ダイエットの基本的な考えで

メンテナンスカロリーより多くカロリーを摂れば体重は増え、少なければ体重は減ります

ですので、ダイエットにおいてはメンテナンスカロリーよりも摂取カロリーを抑えていきます！

しかし、

闇雲にカロリーを少なくすると、タイエットがうまくいかなかったり、体調を崩してしまう可能性があります💦

では、どのようにメンテナンスカロリー知るのか説明していきます！

わたしたちは普段の生活で、仕事や家事、スポーツをしていますね😊 それらを

身体活動レベル

と呼び、強度を3段階（低い、ふつう、高い）に区分し数値で表したものです。普段の活動を平均して考え、（Ⅰ）~（Ⅲ）のレベルを選択していきます✨

運動はしない：Ⅰ（低い） ➡️生活の大部分が座っていて、静的な活動が中心の場合 (例)仕事はデスクワークが中心、たまに買い物など近所を15分程度歩く 軽く運動する：Ⅱ（ふつう） ➡️座り中心の仕事だが、職場内での移動や立って作業をする・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 (例)座っての仕事が中心だが、職場内での移動が多い、接客など立ち仕事、通勤・買い物で歩くことが多い、家事が比較的ハード、軽いスポーツを日常的に行う 活発に活動：Ⅲ（高い） ➡️移動や立位の多い仕事、あるいは、習慣的にスポーツをし、活発な運動習慣をもっている場合 (例)営業職でデスクワークは少なく、外出して3時間歩いたりすることが多い、毎日、長時間ランニングやジムなどハードなスポーツを行う習慣がある

	Ⅰ（低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
15～17（歳）	1.55	1.75	1.95
18～29（歳）	1.5	1.75	2
30～49（歳）	1.5	1.75	2
50～64（歳）	1.5	1.75	2

※厚生労働省「日本人食事摂取基準(2015年版)」から抜粋

上記の表をもとに

メンテナンスカロリー＝基礎代謝×身体活動レベルで求めていきます！

わたしの場合は、基礎代謝1300kcal×身体活動レベル3なので、メンテナンスカロリーは

2600kcalとなります。

では次に体重を落としていくのに摂取カロリーをどう落としていくかを紹介していきます💡

体脂肪を1kg消費するのに約7200kcalのエネルギーを消費する必要があるといわれています！！

仮に1か月で2kg体脂肪を減らしたいとなると、 30日で7200×2＝14400kcalを消費しなければなりません。

これをマイナスするカロリーに1日換算すると、14400kcal÷30日＝480kcal を減らすということになり、

例)メンテナンスカロリーが2600kcalの人が、30日で2kg体脂肪を減らしたい場合、

2600kcal －480kcal ＝2120kcalを1日に摂取カロリーに設定となります❗️

このように個人の目標によってカロリー設定は様々ですが、絶対に守っていただきたいポイントがあります！

それは、「基礎代謝よりも摂取カロリーを落とさない」ということです！

基礎代謝よりもカロリーを落とさないようにする理由は、必ずエネルギー不足を招き、不調を起こしてしまうからです💀

思考力低下・イライラ・無気力など十分に活動ができなくなるため、ダイエットどころか日常生活にもマイナスになってしまいます

。

さらに、体調まで悪化する恐れがありますので、絶対に避けましょう。

また、極端な食事制限は、エネルギーをすぐに補給しようとかえって甘いものが欲しくなってしまい、食欲に歯止めがきかなくなってしまいます💧

結局、食べ過ぎてしまい、ダイエットが失敗することも考えられます。

以前に代謝について

ご紹介しているブログもありますので、ぜひ読んでみてください👇👇

https://raysgym.jp/2021/10/20/%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%aa%e3%81%81%e3%81%ab%ef%bc%9f%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e3%81%ab%e3%82%82%e8%89%b2%e3%80%85%e7%a8%ae%e9%a1%9e%e3%81%8c%e3%81%82%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%94/