スポーツをする方のための食事レシピ6選！
- 2023年4月7日
- 読了時間: 12分
皆さんこんにちは！【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん！メリハリのある引き締まった体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム】の
です🏋️♂️
数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます💗 本日は、根津トレーナーが担当いたします！ 『
スポーツをする方のための食事レシピ6選！
』です✨よろしくお願いします！
みなさんスポーツの前や後にしっかり栄養補給はしていますか？
スポーツをすると体が多くのエネルギーを消費します🔥適切な食事を摂取することで、十分なエネルギーを補給し、スポーツパフォーマンスを向上させることができます❗️
スポーツには筋肉を使うため、特に
たんぱく質
の摂取が重要です。たんぱく質は筋肉の修復や再生を促し、筋肉量を増やし、パフォーマンス向上に貢献します。 また、
ビタミンやミネラル
などの栄養素も消費されるので、適切な食事を摂取することで、必要な栄養素を確実に補給し、身体のバランスを整えることができます✨
では、どんなものを摂ればいいのかをレシピにてご紹介していきます💁♀️
ぜひ参考にしてみてください❗️
鮭と枝豆と大葉の混ぜご飯
《材料》
・鮭の切り身 1切 ・枝豆 20g
・大葉 2枚 ・白ごま 小さじ1
・塩 少々 ・ご飯 150g
《作り方》 ①鮭の切り身を焼いて、ほぐす。 ②大葉を千切りにし、枝豆は茹でておく。 ③ごはんに材料をすべて混ぜる。/完成 《栄養素》 🌟
鮭の切り身
🌟
オメガ3
→鮭は豊富なオメガ3を含んでいます✨特に、EPAとDHAは重要なオメガ3が多く含まれていて、これらの脂肪酸は、心血管健康に良いとされています。
たんぱく質
→たんぱく質は筋肉や骨の構成要素である重要な栄養素です💪
ミネラル
→ミネラル類も豊富に含まれています。特に、セレンやカルシウム、鉄、亜鉛などが含まれており、免疫機能や骨の健康に関与します✨
抗酸化物質
→抗酸化物質も含まれていて、セレンやビタミンEといった抗酸化物質は、細胞の酸化ストレスを軽減し、健康を維持するのに役立ちます。 🌟
枝豆
🌟
たんぱく質
→枝豆は豊富なたんぱく質を含んでいます💡たんぱく質は体の組織の構成要素であり、筋肉や骨の健康をサポートする栄養素です。
食物繊維
→枝豆には食物繊維が豊富に含まれています❗️食物繊維は消化を促進し、便通を改善するなどの健康に良い効果があります。
ビタミン
→枝豆にはビタミンCやビタミンKなどが含まれていて、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートします。ビタミンKは骨の健康に関与し、血液凝固をサポートします。
フィトケミカル
→枝豆にはイソフラボンというフィトケミカルが含まれています。 イソフラボンは抗酸化作用を持ち、女性ホルモンに似た作用を持つとされ、女性の健康に関連することが研究されています。 🌟
大葉
🌟
β-カロテン
→β-カロテンというカロテノイドが含まれています💡β-カロテンは抗酸化作用を持ち、体内でビタミンAに変換されることで、免疫機能をサポートし、視力の健康を保つなどの効果があります👀
ビタミンC
→ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートし、コラーゲンの合成を促進するなどの効果があります🍋
ビタミンK
→大葉にはビタミンKが含まれていて、血液凝固をサポートし、骨の健康を促進するなどの効果があります🦴
アリルイソチオシアネート
→大葉にはアリルイソチオシアネートという、抗酸化作用を持つ成分が含まれています。アリルイソチオシアネートは免疫機能をサポートし、がん細胞の成長を抑制するなどの効果があります💡
白身魚ソテー粒マスタードソース
《材料》
・白身魚の切り身 １切 ・小麦粉 少々
・酒 大さじ1 ・バター 3g
・塩こしょう 少々 ・しょうゆ 大さじ1/2
・粒マスタード 大さじ1/2
《作り方》 ①魚は塩こしょうで、下味をし、小麦粉をまぶす。 ②フライパンにバターを溶かし、①を両面こんがりと焼く。 ③②に酒を加え、しょうゆ、粒マスタードを加え、からめる。/完成 《栄養素》 🌟
カジキ
🌟
たんぱく質
→たんぱく質は筋肉や骨の形成に必要であり、免疫機能の維持や修復にも関与しています💪
オメガ3
→カジキにはEPAやDHAなどのオメガ3が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は脳や心臓の健康に良いとされています🧠
ビタミンB群
→カジキにはビタミンB群が含まれており、これらのビタミンはエネルギー生成や、神経機能の維持に重要な役割を果たしています❗️
ビタミンD
→ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポートします🦴
ミネラル
→ミネラルも豊富に含まれており、特にセレンやマグネシウムが含まれています。セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートします。
また、マグネシウムは筋肉や神経の機能を維持するために必要なミネラルです💡
トマトチキンリゾット
《材料》
・鶏もも肉 100g ・玉ねぎ 1/6個
・トマト 1/2個 ・ズッキーニ 1/6本
・ご飯 120g ・粉チーズ 大さじ1
・オリーブ油 小さじ1/2 ・コンソメ 小さじ1
・塩こしょう 少々 ・水 100ml
《作り方》
①玉ねぎはみじん切りに、トマト、ズッキーニは角切りにする。
②鍋にオリーブ油を入れ、鶏肉と野菜を炒める。
③火が通ったら、ご飯、水、コンソメを加えて煮込んだら、粉チーズ、塩こしょうで味を整える。/完成
《栄養素》
🌟鶏もも肉🌟
たんぱく質
→たんぱく質は身体の細胞や組織の構成要素であり、筋肉や骨の形成に重要な役割を果たします🦴
ビタミンB群
ビタミンB群にはエネルギー生産や神経機能の維持などの重要な役割があります。
ミネラル
→鶏もも肉には鉄や亜鉛などのミネラルが含まれています💡鉄は酸素の運搬や免疫機能の維持に関与し、亜鉛は免疫機能や体内の酵素活性をサポートします❗️
🌟玉ねぎ🌟
ビタミンC
→ビタミンCは免疫機能をサポートし、抗酸化作用があります🍋
フィトケミカル
→玉ねぎにはアリシンやクワセチンなどのフィトケミカルが含まれています💡これらの成分には抗酸化作用や抗炎症作用があり、健康に良いとされています。
食物繊維
→玉ねぎには食物繊維が多く含まれ、食物繊維は消化を促進し、腸内環境を整える効果があります。
ビタミンB群
→ビタミンB群にはエネルギー生産や神経機能の維持などの重要な役割があります✨
🌟トマト🌟
ビタミンC
→ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持やコラーゲンの生成に関与しています🍅
カロテノイド
→トマトにはβ-カロテンやリコピンといったカロテノイドが含まれています。これらの物質は抗酸化作用を持ち、細胞のダメージを防ぐことが知られています✨
ビタミンA
→ビタミンAは視力の維持や免疫機能の向上に役立ちます。
🌟ズッキーニ🌟
ビタミンK
→血液凝固を助けるビタミンであり、骨の健康にも関与しています🦴
カリウム
→筋肉や神経の正常な機能を維持するミネラルであり、血圧の調整にも関与しています。
カロチノイド
→ズッキーニにはベータカロチンやルテインなどのカロチノイドが含まれており、目の健康をサポートする効果があります👀
豆腐豆乳スープ
《材料》
・絹豆腐 80g ・白菜 60g
・豆乳(無調整) 100ml ・だし汁 100ml
・白味噌 大さじ1/2 ・塩こしょう 少々
《作り方》
①豆腐と白菜を食べやすい大きさに切る。
②鍋にだしを沸かし、①を煮る。
③豆乳を加えて、味噌を溶き入れ、塩こしょうで味を整える。/完成
《栄養素》
🌟豆腐🌟
たんぱく質
→たんぱく質は体の細胞や組織を構成する重要な栄養素であり、筋肉や骨、皮膚、髪などの形成や修復に関与します💪
カルシウム
→豆腐にはカルシウムが多く含まれており、骨や歯の形成や維持に重要な栄養素です。特に、女性にとっては骨密度の低下が起こりやすい更年期以降にカルシウムの摂取が重要です✨
マグネシウム
→豆腐にはマグネシウムも含まれており、筋肉の収縮や神経の伝達に関与し、骨の形成にも必要な栄養素です。
イソフラボン
→豆腐にはイソフラボンという植物性の化合物が含まれています。イソフラボンは抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防に役立つといわれています💡
🌟白菜🌟
ビタミンC
→ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持やコラーゲンの合成に関与し、健康な皮膚や粘膜を維持するために重要な栄養素です。
ビタミンK
→白菜にはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固を助ける役割があり、骨の健康をサポートすると言われています🦴
カロテノイド
→白菜にはカロテノイドという抗酸化作用を持つ化合物が含まれていて、目の健康をサポートするといわれています👀
🌟豆乳🌟
たんぱく質
→たんぱく質は体の細胞や組織の構成要素であり、筋肉や骨の形成に重要な栄養素です💡
ビタミンD
→豆乳にはビタミンDが添加されることが多く、カルシウムの吸収を助ける役割があります。ビタミンDは日光によっても合成されますが、十分な日光を浴びる機会が少ない場合には、豆乳を摂取することでビタミンDを補うことができます☀️
ビタミンB12
→豆乳にはビタミンB12が添加されることが多く、これは動物性食品にしかほとんど含まれない重要な栄養素です。特にベジタリアンやビーガンの方にとっては、ビタミンB12の補給が必要な場合があります。
🌟味噌🌟
発酵食品
→味噌は発酵食品であり、発酵によって生まれる乳酸菌や麹菌などの微生物が含まれています。これらの微生物は腸内環境を整える効果があり、腸の健康をサポートする効果が期待できます💡
ビタミン
→味噌にはビタミンB群やビタミンKなどが豊富に含まれています😊ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、神経系の健康を維持するなどの役割があります。また、ビタミンKは血液の凝固を助けるなどの働きがあります。
ミネラル
→味噌にはミネラルも多く含まれています。特に、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、骨や歯の形成や免疫機能の維持に重要な栄養素です🦷
オイスターソース炒め
《材料》
・牛もも肉 80g ・パプリカ 1/4 個
・アスパラ 1本 ・A)鶏がらスープの素 小さじ1/2
・A)しょうゆ 小さじ1/2 ・A)オイスターソース 小さじ1
・A)酒 小さじ1 ・A)オリゴ糖 小さじ1
・A)黒胡椒 小さじ1/4
《作り方》
①牛もも肉を細切りにし、Aに漬け込む。
②パプリカは細切りにし、アスパラは斜めぎりにする。
③フライパンに牛肉を入れ、炒める。牛肉に火が通ったら野菜を加え炒め合わせる。/完成
《栄養素》
🌟牛もも肉🌟
鉄
→牛もも肉にはヘム鉄という形での鉄が多く含まれています🐮ヘム鉄は動物性食品からの吸収が高く、赤血球の形成や酸素運搬に重要な役割を果たします。
亜鉛
→亜鉛は免疫機能をサポートし、細胞の成長や修復にも関与します✨
ビタミンB群
→ビタミンB群はエネルギー生成や神経機能の維持に重要な役割を果たします。
🌟パプリカ🌟
ビタミンC
→ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートし、コラーゲンの生成を促進するなど、健康維持に重要な役割を果たします🍓
カロテノイド
→ パプリカにはβ-カロテンなどのカロテノイドが多く含まれています。カロテノイドは抗酸化作用を持ち、細胞を保護し、視力の維持や免疫機能の向上に役立ちます👀
ビタミンB群
→ビタミンB群はエネルギー生成や神経機能の維持に関与し、健康的な神経や心臓の働きをサポートします💪
食物繊維
→食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進し、健康的な消化をサポートします。
🌟アスパラ🌟
ビタミンK
→ビタミンKは血液の凝固を促進する役割を持ち、骨の形成や維持にも関与します🦴
アスパラギン酸
アスパラにはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれています。アスパラギン酸は神経細胞の機能をサポートし、脳の健康を促します。
ビタミンC
→ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートし、コラーゲンの生成を促進するなど、健康維持に重要な役割を果たします🍋
ミネラル
→アスパラにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。これらのミネラルは神経や筋肉の機能をサポートし、健康的な生活を促進します❗️
ねぎ塩ダレつけチキン
《材料》
・鶏もも肉 100g ・レモン 1/8個
・A)しょうがのすりおろし 1/4かけ ・A)にんにくのすりおろし 1/4かけ
・A)長ネギ(みじん切り) 1/3本 ・A)塩麹 大さじ1/2
・A)鶏がらスープの素 小さじ1/2 ・A)黒胡椒 少々
・A)ごま油 少々
《作り方》
①鶏もも肉を一口大に切り、Aを合わせ、漬けこむ。
②フライパンを弱火で熱し、①を焼く。
③火が通ったらさらに盛り付ける。レモンを添える。/完成
《栄養素》
🌟鶏もも肉🌟
たんぱく質
→たんぱく質は身体の細胞や組織の構成要素であり、筋肉や骨の形成に重要な役割を果たします🦴
ビタミンB群
ビタミンB群にはエネルギー生産や神経機能の維持などの重要な役割があります。
ミネラル
→鶏もも肉には鉄や亜鉛などのミネラルが含まれています💡鉄は酸素の運搬や免疫機能の維持に関与し、亜鉛は免疫機能や体内の酵素活性をサポートします❗️
🌟塩麹
🌟
アミノ酸
→アミノ酸は、たんぱく質の構成要素であり、体内で多くの役割を果たします。
ビタミン
→塩麹には、ビタミンB群やビタミンKなどのビタミンが含まれていて、エネルギー生成や神経機能の維持などに関与しています。
ミネラル
→塩麹には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。これらのミネラルは、神経や筋肉の機能に必要な栄養素です💪
乳酸菌
→乳酸菌は、腸内環境を整える効果があり、腸の健康をサポートします✨
まとめ
今回は『
スポーツをする方のための食事レシピ6選！
』でいうタイトルで、栄養満点のレシピをご紹介させていただきました😄
鶏肉や野菜を食べたのがいいのはわかるけど、レパートリーが…という方はぜひ参考にしてみてください✨
食材を少し変えるだけだけで、レパートリーを増やすこともできますね！！
スポーツをしている方は、特にしっかり栄養を補給して、体づくりをしていきましょう🍳
ブログ監修
根津椎菜トレーナー
【
保有資格
】 ・NESTA-PFT・上級食育アドバイザー・ダイエット検定2級 【
大会実績
】
・2021年 BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC 優勝
・2021年 FWJ JAPAN OPEN 優勝
・2022年 FWJ JAPAN OPEN 隼優勝
Rays GyMでは、食事指導も行っております❗️
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