よく聞く「GI値」って何？ ダイエットとどういう関係があるの？ 上級食育アドバイザーがわかりやすく解説！！
- 2022年10月3日
- 読了時間: 8分
こんにちは、【川越駅徒歩3分、地域最安値のパーソナルジム】のRaysGyM です！
本日も数あるパーソナルジムの中からRaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます！ 久しぶりの登場になります！上級食育アドバイザーの根津トレーナーが担当いたします！ 早速ですが皆さんは「
GI値
」という言葉の意味をご存知ですか？
最近コンビニなどでも健康ブームに伴いダイエット効果を謳った低GI食品などと呼ばれるものが多く陳列している為
言葉は聞いたことはある！という方は多いと思います♪
実はこの
GI値
、ダイエットや健康にかなり密接に関わっている重要な指数なのです。 本日はこの「GI値」について分かりやすくいくつかの項目に分けて解説をしてきます！ 海外では、カロリーよりも重要視されているといっても過言では無い「
GI値
」を正しく理解してダイエットに役立てていきましょう！
GI値とは何の数値なのか
「
GI値
」 とは食べ物を摂取したあとの「
血糖値
」の「
上昇度合
」を数値化したものです。
GI値が高い食品 → 食後に血糖値が上がりやすいGI値が低い食品 → 食後に血糖値が上がりにくい
GI値については上記のように解釈するといいでしょう。 これまでのブログで
血糖値
というワードは何度も登場しています。
そもそも「血糖値」って何？という方に向けて次の項目で解説していきます。
血糖値とは？
血糖値とはつまり「
血液中のブドウ糖の濃度
」のことを指します。 食事で摂った
糖分
を消化吸収し
ブドウ糖
へ変化させて血液へ送り込むことで 日々の活動のエネルギーとしています。 つまり血糖値とは食事で摂った糖分により変動する数値であると言えます 「
空腹時と満腹時では血糖値が変化する
」とも言えますね！ 通常は食後に上がった血糖値は「
インスリン
」という血糖値を下げるホルモンによって 数時間で下がっていき、食事を摂ると上がる。という変化が一定の幅で起こります。 しかし「糖尿病」の方は「
インスリン
」が正常に分泌されず
・血糖値の変化の幅が激しい・血糖値が異常に高い・食後の血糖値が下がらない
というようなことが体内で起こります。
その為、糖尿病の方は注射器で
インスリン
を体内に入れることで血糖値を下げたりして血糖値の正常化、安定化をおこなっています。
「インスリン」はダイエットにおいて超重要ワード！分かりやすく説明していきます♪
インンスリンとGI値
先ほど
インスリン
を「
血糖値を下げるホルモン
」とご説明しましたが インスリンは
血液中のブドウ糖を各臓器に運ぶ役割
を担っており、ブドウ糖を体内でうまく各 臓器に運搬することで
血糖値を下げています
。
血糖値とインスリンの分泌量は連動するかのように動きます。
急激に血糖値が上がると、体内に急激に増えたブドウ糖を運ぶ為多くのインスリンが分泌されます。
またその逆も然りで空腹で血糖値が上がらなければインスリンの分泌も少なくなります。
『GI値の高い食事』→『インスリンを多く分泌』『GI値の低い食事』→『インスリンの分泌が穏やか』
上記のようにGI値によりインスリンの分泌量が変化すると言えます！
どうしてインスリンが何でダイエットにおいて重要なのか、これから解説していきます👍🏼
インスリンとダイエットの関係性
インスリンがダイエットにおいて重要である！と先ほどから言っていますが
先に結論から申し上げますと‥
「インスリンが多く分泌されると太ります！」
インスリンが多く分泌されると（＝糖も分泌されている状態）太る理由は‥
①急激に血糖値が上がると体内では「糖が多いので溜めておこう」という判断になり 体内に糖が溜め込まれて結果的に脂肪が増える。②いきなり血糖値が上がり、インスリンが大量に出た後は急激に血糖値が下がります。 血糖値が急激に下がると空腹感が増して食事が増える為、ダイエットの阻害に。
の主に２つであると言えます！インスリンは重要なホルモンですが
過剰に分泌されると脂肪を溜め込んだり、食欲が増加してダイエットの妨げに😱
逆に血糖値の急上昇を抑えてインスリンの過剰分泌を抑えることで
ダイエットを効率よく行うことが出来るといえます✨
ここからはダイエットにおいてどのような食事を送れば、血糖値が安定し、効果的なのかを説明していきます！
食事改善で健康的にダイエット
先ほどインスリンの過剰分泌を抑えることでダイエットを効率よく行うことが出来ると説明しました！
ではどのように食事を摂るればいいかというと‥
①一度に糖質を摂りすぎない②食事の際、野菜やタンパク質を先に食べる
③低GI食品を選ぶ！
上記の３点に気をつけましょう！①と②に関してはダイエット知識として知っている方も少なくないと思います👍🏼 今回は３つの中でも『
低GI食品を選ぶ
』に着目していきます！ 文字通りですがGI値の低い食品が「
低GI食品
」と呼ばれるものです。
GI値が高い食品 → 食後に血糖値が上がりやすい
GI値が低い食品 → 食後に血糖値が上がりにくい
低GI食品を食事に取り入れることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を防ぎましょう！
また食物繊維には血糖値の上昇を防ぐ効果がある為、食物繊維の多い食事を意識することも
血糖値の急上昇防止に役立ちます🙆🏽♀️
GI値の低い食材って？
低GI食品
と聞いてパッと思い浮かぶ食品はありますか？
海外ではダイエット面だけではなく、糖尿病予防も兼ねて
カロリーよりもGI値を重要視す
るくらい「GI値」の認知が広がっています👍🏼 血
糖
値というだけあって、食事の際一番気をつけたいのはもちろん糖質！
糖質なんだからどれも一緒では？と思っている方も少なくありません。
下記の画像を参照に糖質と呼ばれる食材のGI値を見てみましょう！
同じ炭水化物でも含まれている食物繊維の量などでGI値は変化します。
白米→玄米うどん→そば食パン→全粒粉パン
上記のように食べる炭水化物を変えるだけで血糖値の急上昇を抑えることができます。
ポイントは「白い炭水化物」を避けること！
白い穀物の多くは精製されて栄養素や食物繊維が取り除かれているものがほとんど！
精製された穀物は食べやすくて、とっても美味しいですが過剰に摂取することで太りやすい身体に😭
毎回ではなくても少しづつGI値を意識することで引き締まった身体&健康的に⭐️
GI値の高い食材はダメなの？
これまでの内容だと「
高GI食品
」は太るしダメ！というように感じている方もいますよね。 でも実は「GI値が高い」からこそのメリットもあるんです👍🏼 もちろん「
ダイエット
」という観点ではGI値はオススメ出来ませんが
「エネルギー源」観点では高GI食品は魅力的です！
トレーニング前は脂質の少ない炭水化物（高GI食品）がエネルギーチャージに最適！
・和菓子・お団子・おにぎり・バナナ
上記の食材はトレーニング前のエネルギーチャージにオススメです！ スポーツ中の血糖値が高まり。運動効果をUPさせることができます。 ダイエット中であっても「
絶対に食べててはいけない食材
」はありません。
ダイエット中は自分のメンタル面とも相談しながら臨機応変に食べるものを選べると良いですね！
私はお餅が大好きで日々の糖質をほとんどお餅で摂取しています！トレーニング中もパワーが出るのでオススメです⭐️
運動前だけでなく下記の条件下でも高GI食品はオススメです。
・風邪を引いて食欲や体力がで低下している・栄養の吸収率が重要な幼児期
食事やダイエットに関する知識を深めて、心身ともに健やかな生活を送れる食事を摂りましょう😊
まとめ
今回のブログは『
GI値
』について解説させていただきました！
もちろんダイエット中の食事において
・カロリー・栄養バランス（PFCバランスなど）・食事の回数、タイミング
などなど、GI値の他にも意識するポイントは複数あります👍🏼 『
食事
』は生きていく上で重要な基盤であり、生涯健やかな人生を送るためのキーとも言えます。
ダイエット中に関わらず、自分の生活や自分の体質と向き合い
食生活を意識することによって
健康的で豊かな人生を送ることが出来ると言っても過言ではありません。 以前に炭水化物について紹介したブログもありますので、ぜひ参考にしてみてください。 https://raysgym.jp/2022/01/15/%e7%82%ad%e6%b0%b4%e5%8c%96%e7%89%a9%e3%81%a8%e7%b3%96%e8%b3%aa%e3%81%ae%e9%81%95%e3%81%84%e7%9f%a5%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%82%8b%ef%bc%9f%ef%bc%9f/ 今回のブログでお伝えした『
GI値
』も食事における一つの知識として意識してみて下さい！
ダイエットに悩んでいる方は一人で悩まず是非、RaysGyMの体験トレーニングへお越しください！
Rays GyMは川越のパーソナルジムの中で、ダイエットはもちろん、ボディメイクにも特化したパーソナルジムになります。 夏に向けて体を引き締めたい、筋肉を付けるところに付けたいという方！まずは体験トレーニングからお問い合わせください。
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また体験トレーニングや食事指導も受け付けております。お気軽にお問い合わせください！
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