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たんぱく質は体の主成分として重要な栄養素！？

  • 2024年4月22日
  • 読了時間: 5分

【川越駅に近い、10年前の私より、美しい私へ　〜運動と食事で自信のある後ろ姿〜】のRaysGyMです🏋️‍♂️

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Rays GyM

トレーナーの田原です！ 今回は、三大栄養でもある「たんぱく質」についてです！ たんぱく質と聞くと、マッチョでムキムキになるために必要な栄養素と思いがちですが、トレーニングをしている人だけが必要な栄養ではありません。 たんぱく質が一体どんなもので、体にどういった役割を担っているのかについてより詳しくご紹介します。  

たんぱく質とは

たんぱく質とは、我々人の体を作る上でとても重要な構成成分の１つになります。

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つまり、人間の体を作る上で必要不可欠な栄養素になります。 アミノ酸がいくつもつながった高分子化合物、それがたんぱく質です。 お肉や卵、魚など食事からたんぱく質を摂取し、その後体内でアミノ酸に分解され体に吸収されることで、重要な材料として活躍します。

たんぱく質の働き

①体の主成分

たんぱく質は骨や筋肉、臓器、皮膚、髪などの主成分で、体重の20％を占めています。 体内でたんぱく質が合成と分解を繰り返すことにより一定の量で安定しています。

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食事から摂ったたんぱく質は、消化器官でアミノ酸に分解されます。 吸収されたアミノ酸は、体内の各組織に存在し必要に応じて筋肉や臓器、髪などに使われます。 このように体内に貯蔵されているアミノ酸全体を「アミノ酸プール」と呼ばれています。

②酸素やホルモンとの関係

酸素やホルモンは、体内の代謝や生体反応の調整に必要不可欠な物質になります。 たんぱく質が不足してしまうと酸素やホルモンが生成できないため、生命活動が維持できなくなります。 それくらい重要な栄養素になります！！

③体内の情報伝達

たんぱく質は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主要成分です。 体内で起こる化学反応には、たんぱく質が大切です。

アミノ酸って一体何！？

アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシ基から構成されている有機化合物のことを示しています。 自然界には約500種類あり、そのうち人の体内のたんぱく質に含まれるのは20種類です。

アミノ酸の種類

人のたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で十分に合成できない9種類を「必須アミノ酸」といいます。 必須アミノ酸は、食事で補給する必要があります。 通常の食事をきちんととっていれば不足する心配はほとんどありませんが、無理なダイエットや食欲不振で、バランスの悪い食事が続くと危ないです。 一方、残り11種類のアミノ酸は、体内で脂質や糖質から合成できます。これらは「非必須アミノ酸 」といいます。

必須アミノ酸

・バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン

非必須アミノ酸

・チロシン・システイン・アスパラギン酸・アスパラギン・セリン・グルタミン酸・グルタミン・プロリン・グリシン ・アラニン・アルギニン

アミノ酸スコア

食品に含まれるたんぱく質は、その種類によって含まれるアミノ酸が違います。 そして、必須アミノ酸9種類すべてがバランスよく含まれているものほど、体内で効率よく使われます。 そこで、食品のたんぱく質に必須アミノ酸 がバランスよく含まれているかを数値で表したものが、「アミノ酸スコア」です。 その数値が高いほどそのたんぱく質の質が高く、100が満点です。 だからといってアミノ酸スコア100の食品ばかり摂取すればよいというわけではありません。 食べる食品が偏ると、栄養バランスも偏ります。 必要な栄養素をバランスよくとるため、いろいろなたんぱく源を組み合わせてとることが大切です！！

アミノ酸スコア例

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100点

卵・牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・サケ・アジ・ホタテ・カキ・牛乳・大豆・そば粉・玄米

まとめ

今回は、たんぱく質についてご紹介しました。 三大栄養素でもある、たんぱく質はマッチョな筋トレをしている人が食べているイメージが強いと思います。 筋肉をつけるための栄養としてはもちろんのことですが、それ以外にも髪や皮膚、爪なども全てたんぱく質が主成分として構成されています。 たんぱく質を意識的に食事に取り入れようとすると、脂質や炭水化物よりも、少し高価になってしまいますが、鶏肉や大豆製品など、比較的安価で日常の食卓に取り入れやすい食材を選択してみましょう！！  

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