きのこパワー知ってる？？魅力大公開！
- 2023年3月10日
- 読了時間: 11分
皆さんこんにちは！【川越駅徒歩3分、ダイエットはもちろん！ボディメイクに特化したのパーソナルジム】の
です🎀
数あるパーソナルジムの中から、RaysGyMのブログをご覧いただきありがとうございます！！
本日のブログは根津トレーナーが担当いたします！どうぞ宜しくお願いいたします🙇🏽♀️
今回の内容は『
きのこパワー知ってる？魅力大公開！
』です。
最後までぜひお読み下さい✨
きのこはダイエットはもちろん！健康に味方です♡上手く摂りいれていきましょう！
きのこは”低力ロリー食品”の代表格ですね😊
どの季節でも、スーパーマーケットで気軽に手に入るのもポイントです！
ヘルシー食材でダイエットの味方はおなじみですが、これだけではないんです！！
炊き込みご飯、リゾット、スープ、炒め物、 煮物、和え物など和洋折衷どんな料理にも活用できるのが、きのこの良さです！
低カロリーなのに栄養満点！きのこの魅力をたっぷり紹介しましょう🍄
きのこの種類と栄養成分
みなさんは、どんなどんなきのこが好きですか？ わたしは手軽に買え、あまりクセがなく色々な料理に応用ができる”
ぶなしめじ
”を
冷凍庫
にストックしていることが多いです✨
きのこによって多く含まれる栄養成分が異なったり、味が違うのも特徴ですね！
では、手軽に手に入る種類と特徴をご紹介していきます💁♀️
ぶなしめじ
【特徴】➡️ぶなしめじは、弾力の歯応えがありクセのない味わいが特徴です❗️❗️ 市場で流通しているものは、ほとんどが栽培したもので年間を通して食べられます。色を白く品種改良したぶなしめじなども販売されています！野生のぶなしめじは、秋に旬を迎え、希少価値が高いとされています。 【栄養素】➡️
食物繊維
、
カリウム
や
ビタミンD
などが含まれています。また、うまみ成分の
グアニン酸
や
グルタミン酸
が含まれているので、汁物や煮物などに使うとおいしい出汁もとれるのが特徴です✨
まいたけ
【特徴】➡️「カサのヒラヒラしていて舞っているように見える」ということから名づけられたと言われています。市場に出回っているものはほとんどが人工栽培によるもので、天然物は希少価値が高いとされています。シャキシャキとした歯応えが特徴で、加熱しても食感が損なわれにくいので炒め物やスープに向いてます✨ 【栄養素】➡️まいたけは栄養価が高く、唯一
MDフラクション
という
β-グルカン
を含んでいます
❗️❗️
MDフラクションは、基礎
代謝を上げる、内臓脂肪を減らす、脂肪燃焼したりといった効果が期待されているので、ダイエット中の方におすすめです🫶 β-グルカンは、免疫機能を回復させ、ガン細胞の増殖を抑えたり、血圧・血糖値・コレステロールを下げるなどの効果が期待できます。 また、まいたけに多く含まれる成分が
プロアテーゼ
というタンパク質分解酵素は、肉と一緒に漬け込んで調理すると、肉のタンパク質を分解してくれるのでとても柔らかく仕上がります🥩
しいたけ
【特徴】➡️日本では鎌倉時代の頃から食べられていたようです！
旨味たっぷりでコリコリとした食感が魅力のしいたけ。特に鍋ものやスープなどに入れるとグンと旨味が増して深みのある味わいに仕上がりますね😄
【栄養素】➡️食物繊維はもちろん！カルシウムの吸収を助け、骨の成長を促す効果が期待できるビタミンDを多く含みます。ビタミンDは油にに溶けやすく水に溶けにくい特徴があるので、肉や魚と一緒に炒め物にするのがおすすめです🌟
また、うま味成分のグルタミン酸も多く含まれているので、煮物や汁物などに使うとうま味や香りを楽しむことができます❗️
エリンギ
【特徴】➡️原産地は、ヨーロッパで、流通しているのは人工栽培のものになります。
味や香りにクセがなくて食べやすく、弾力があってコリコリとした食感が特徴で、お醤油をかけてサッと炒めるのも美味しいですね✨
【栄養素】➡️さつまいもよりも食物繊維が多く、β-グルカンを多く含みます。
また、エリンギは他のきのこに比べて、ビタミンB群の１つの”葉酸”が多く含まれています😊 葉酸は、赤血球の生産を助けるので、造血のビタミンとも呼ばれ、貧血予防が期待されます。
なめこ
【特徴】➡️お味噌汁や和え物などでも定番のなめこは、つるんとした独特のぬめりと歯応えが特徴ですね！
【栄養素】➡️
ヌルヌルとしたぬめりの膜に覆われているのが特徴で、ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれています！ペクチンは急な血糖値のを防いだり、コレステロール値を下げる働きがあります。
また、腸内環境を整えて生活習慣病の予防にも効果が期待できます❗️
えのきたけ
【特徴】➡️シャキシャキとした歯ごたえで、お肉を巻いて焼いて食べるのもオススメ😀
加熱しすぎると食感が損なわれるので、サッと炒めて仕上げることが美味しく食べるポイントです✨
【栄養素】➡️ビタミンＢ群が多く含まれており、
ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーにするのに必要な栄養で、疲労回復効果もあります💡
ビタミンB2は皮膚や髪の毛、爪の細胞の再生などに必要な役割を持つ栄養です。
鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも含む栄養満点な食材です！
きくらげ
【特徴】➡️コリコリとした食感で中華料理には欠かせないきのこですね！
きくらげは生で
大量に食べてしまうと、食中毒になる可能性
があります
💀 生で食べてしまったときは、
下痢や腹痛を起こす危険性
があるので、水分をたくさんとって様子を見ましょう⚠️もし症状が出てしまった場合は、すぐに医療機関を受診してください。
【栄養素】➡️食物繊維もちろん多く含んでます！！
またビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります😊
マッシュルーム
【特徴】➡️フランス語では「シャンピニオン」と呼ばれ、フランス料理の定番アイテムですね🍄香りが豊かで肉厚なのが特徴です✨
日本ではホワイト種が主流ですが、ブラウン種も出回っています！
【栄養素】➡️うま味成分のグルタミン酸が含まれており、料理の味に深みを出してくれます🍳
肉厚なのも特徴で、丸ごとアヒージョやホイル焼きなどで楽しんだり、パスタの具材として食感を楽しむのもいいですね😄
まつたけ
【特徴】➡️『万葉集』には「秋の香」と記されるなど古くから食べられてきた伝統的なきのこです✨
まつたけは人工栽培できず、野生のものは減少傾向にあることから、国産まつたけは希少とされています！
香りの成分は”マツタケオール”と呼ばれ、マツタケの独特の特徴となっています🍄
【栄養素】➡️まつたけには、β-グルカンという水溶食物繊維が多く含まれおり、腸内環境を整えたり、腸のぜん動運動を活発にし、便秘を解消を促す効果が期待できます😊
またカリウムも多く含み、むくみ解消に効果的です！
こんなこと効果があるの！？
アンチエイジングやガンなどの病気の予防
きのこ類には、
ファイトケミカル
の一種であるβ-グルカンという食物繊維が多く含まれています😊 ※ファイトケミカルとは、
植物が紫外線や昆虫など、有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの
成分を指します！
β-グルカンは、免疫細胞の重要な要、「
NK細胞（ナチュラルキラー）
」
を活性化させ、ウィルスや菌へ抵抗を高める働きをしてくれます🦠免疫アップにも有効的！
またβ-グルカンは、強い抗酸化作用があり、アンチエイジングやガンなどの病気を予防する効果も期待されています💪
キレイになりたい方、健康的に過ごしたい方には大きな味方ですね✨
二日酔い解消や美肌効果
ぶなしめじには、アミノ酸の一種である
オルニチン
が豊富に含まれています！ オルニチンを多く含むものには”しじみ”が有名ですが、ぶなしめじにはオルニチンが、
しじみの5～7倍
含まれいるといわれています💨
オルニチンは、肝機能を高め、アルコールの分解を助ける働きがあるので、お酒を飲む時や二日酔いの時に食べるのがおすすめです。
また、肌の細胞を活発化させるサポートもしてくれます！
肌のターンオーバーを促し、肌のくすみや乾燥など肌トラブルをサポートに期待できます💜
肌美人を目指す方にはおすすめです😊
きのこの栄養素がアップする裏技
きのこの栄養素がアップする裏技はズバリ”
冷凍する
”です😊 きのこには、ファイトケミカルをはじめ、 ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています🍄 冷凍するときのこの細胞膜が破裂し、栄養素が外に溶けだしやすくなるのです💡 また冷凍をし、細胞膜が壊れることで、きのこに含まれるうまみ成分の「
グアニン酸
」「
グルタミン酸
」「
アスパラギン酸
」なども溶け出しやすくなり、 味や風味もより美味さが増します✨
きのこによって違いはありますが、そのままの状態のきのこと比べ、 冷凍したきのこのうまみ成分は数倍から数十倍に増えるとされます！
栄養素が上がり、うまみもより美味しくなる❗️❗️
これがきのこは最大の魅力ですね
👍
《冷凍保存する時のpoint💡》
・水で洗わず、石づきをカットし、食べやすい大きさにカットする。
・保存袋に入れ、なるべく平らに敷き、酸化防止のために空気を抜く。
・何種類かのカットきのこを混ぜておくと便利❗️
・冷凍きのこは、解凍せずに炒め物やスープにそのまま使用する。
きのこ料理「べからず」集
”洗うべからず”
きのこを水で洗うと風味が損なわれてしまうので、洗わないのがおすすめです💡汚れていれば、表面をカルフ拭き取るだけでオッケー！しいたけは、かさを軽く叩いてほこりを取るだけでよし👍
”しいたけの軸は捨てるべからず”
しいたけの軸は固さがあるものの、栄養分はかさと同じ🤗細く裂いて味付けをすれば、美味しく食べられます✨
石づきは線までカットする✂️
”大量の油で炒めべからず”
きのこは油を吸いやすい素材🍄大量の油を使うと風味も悪くなり、ダイエットにも影響が出ます😵
調理する時は、あらかじめ湯通しをしておくのがおすすめ！！
”煮すぎるべからず”
生のきのこは、煮すぎると縮んで食感が悪くなり、風味も損なわれてします🙅♀️きのこは、最後に入れるのがおすすめ🆗
”しいたけは裏側から焼くべからず”
焼きしいたけは、しいたけ本来の風味を楽しめる料理でありますが、かさの表面だけを焼くので十分🙆♀️
裏まで焼くと食感が悪くなります💦
きのこの簡単レシピ
《きのこの和風マリネ》
材料
・お好みのキノコ類 適量
・ごま油 少量
・醤油 大さじ1.5
・みりん 大さじ1.5
・酢 大さじ1.5
・鶏ガラスープの素 小さじ1
作り方
①お好みのきのこを食べやすい大きさにカットする。
②フライパンにごま油をひき、きのこを入れて強火で炒める。
③きのこがしんなりして、焼き目がついたら、醤油・みりん・酢・鶏ガラスープの素を加え、さっと炒め合わせる。/完成
《きのことたまごのスープ》
材料
・お好みのキノコ類 適量
・溶きたまご 1個
・酒 大さじ2
・水 4カップ
・丸鶏がらスープの素 小さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・黒こしょう 少々
・水溶き片栗粉 少々
・すりおろし生姜 適量
作り方
①お好みのきのこを食べやすい大きさにカットする。
②鍋にきのこを入れ、しんなりするまで炒めて酒を入れ、水、丸鶏がらスープの素を加えて煮る。
③ひと煮立ちしたら、溶きたまごをいれ、かきまぜる。
④しょうゆ、黒こしょう、すりおろし生姜で味を整え、フタをして弱火で１０～１５分煮る。
⑤水溶き片栗粉でとろみをつける。/完成
まとめ
今回はたくさんの
きのこの魅力
についてお伝えしていきました💁♀️
「なんとなく食べた方がいいのは知ってるけど💦」という方も「食べた方が絶対にいいじゃん❗️❗️」という気持ちになっていただいたのではないでしょうか💡
きのこはあまりクセがなく、炊き込みご飯や炒め物、汁物、グラタン、パスタ、煮物など和洋折衷さまざまな料理に幅広く使いやすい食材かと思います。
また冷蔵保存しておくだけで、より簡単に料理の+１品にもしやすいで、摂り入れてなかった方はぜひ今日から摂り入れてみてくださいね！
レシピも簡単にできるものをチョイスしてます🫶
栄養素がこれだけ多く含み、さまざまな料理に使いやすいきのこを日頃から摂り入れて、健康的にダイエットをしていきましょう💜
ブログ監修
根津椎菜トレーナー
【
保有資格
】 ・NESTA-PFT・上級食育アドバイザー・ダイエット検定2級 【
大会実績
】
・2021年 BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC 優勝
・2021年 FWJ JAPAN OPEN 優勝
・2022年 FWJ JAPAN OPEN 隼優勝
Rays GyMでは、このような食に関する知識を交えながら、トレーニング指導も行っております😃
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