お尻のたるみが気になる方に向けたおすすめのトレーニング方法
- 2025年10月3日
- 読了時間: 5分
こんにちは！！
『ダイエットはもちろんメリハリのある体づくりに特化した川越で唯一のパーソナルジム』Rays GyMトレーナーの飯塚です！
今回は、お尻のたるみが気になる方に向けたおすすめのトレーニング方法についてお話をさせていただきます。
お尻のたるみに悩んでいる女性の方は多いのでは、ないでしょうか？？
お尻は、筋肉がなくなることで歳を重ねると共に重力に対して下がりたるみが出てきてしまいます。
たるみを改善させていく為には、お尻の筋肉に適切に刺激を入れて形を保っていくことが重要です。
今回のトレーニング方法を参考に、トレーニングを行うことで目標とする理想のお尻のラインを手に入れてください！！
ダンベルスティッフ
•両手にダンベルを持つ
•足は肩幅にする
•背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張る
•膝は軽く曲げる
•お腹を固める
•股関節から上体を倒す
•ダンベルを膝からすねまでゆっくり下げる
•お尻を上げて太ももの裏にストレッチ感じたところで止める
•お腹を固め太ももの裏で上体を引き上げて元の姿勢へ戻る
ダンベルスティッフを行うことで、
太ももの裏に強い刺激を入れることができます。
太ももの裏を鍛えることで、太ももの裏の引き締め効果が期待できるだけでなく、
お尻の下から太ももの裏にかけてのラインををスッキリと出すことができるため、ヒップアップ効果にもつながります。
また、ダンベルスティッフは、太ももの裏を狙ったトレーニングの中でも、ストレッチ動作をしっかりと取りやすい種目です。
お腹を固めて体幹を安定させながら行うことで、太ももの裏に的確に刺激を入れつつ、体幹も同時に鍛えることができます。
そのため、ヒップアップや下半身の引き締めを目指す方にとって、身体の連動性を使ってトレーニングを行う為にも、重要なトレーニングです。
ダンベルレッグカール
•ダンベルを両足の土踏まず〜内側でダンベルを挟む
•マットうつ伏せになる
•お腹を固める
•肘を床に押し付けて上体を安定させる
•お腹を固めてかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
•ダンベルが落ちないように、足首を固めたままゆっくり下す
ダンベルレッグカールを行うことで、
太ももの裏に刺激を入れることができます。
ダンベルを足に挟んで動作を行うことで、
内ももの収縮を保った状態でトレーニングができ、骨盤を安定させた状態で太ももの裏をしっかり伸ばす動作を取ることが出来ます。
内ももを固めて骨盤を固定した状態で行うことで、
内転筋・骨盤周りの安定性・ハムストリングスを同時に鍛えることができ、反動を使わずに強いストレッチと収縮を促していくことができます。
また、ダンベルレッグカールは膝の曲げ伸ばしという単関節運動で行えるため、初心者でも太ももの裏の筋肉が伸びる感覚と縮む感覚」を養いやすく、下半身の引き締めやヒップアップを目指す方におすすめのトレーニングです。
ダンベルランジスクワット
•両手にダンベルを持つ
•身体の横にに自然に下ろす
足は腰幅に開いて立つ
•背筋を伸ばし、胸を張った姿勢をキープ
•片足を約2歩分前に踏み出す
•上体を少し前に倒す
•股関節からお尻を下に下す
•太ももが床と平行になるくらいまで下げる
•前足で蹴り上がる
ダンベルスプリットスクワットを行うことで、
お尻の下から太ももの裏にかけて強い刺激を入れることができます。
お尻の下から太ももの裏に刺激を入れることで、
お尻の下のたるみ改善や太ももの裏の引き締め効果が期待できます。
また、ダンベルを使うことで上体を自分でコントロールしやすくなり、
お腹を固めて体幹を安定させた状態でトレーニング動作をとっていけることも重要になります。
スミスマシンで行うランジスクワットに比べて、ダンベルスプリットスクワットは重心の位置のコントロールが必要になる為、重心の位置を整えた状態で大きな可動域を使ってお尻から太ももの裏を鍛えることが可能です。
トレーニング方法
・回数
10回〜15回
・休息
60秒〜120秒
・セット数
3セット〜5セット
今回ご説明させていただいたそれぞれのトレーニングフォームを意識しながらお尻の筋肉に刺激を丁寧に入れてトレーニングを行うことが重要です。
また今回のトレーニングの重量や回数の設定を行う際は、トレーニング中の突発的な怪我や慢性的な怪我予防していきながらから変化を促していく為にも、トレーニング中のフォームを正しいフォームで維持した状態でトレーニング動作を行うことができる重量設定で行いましょう！！
まとめ
今回は、お尻のたるみが気になる方に向けたおすすめのトレーニング方法についてお話をさせていただきました。 理想とするお尻に近づけていく為には、
日々送っている生活習慣に運動習慣を取り入れてトレーニングを行っていくことが重要です。
またトレーニングを行っていても初めは、短期的なトレーニングではトレーニング効果を促していくことが難しく、体に変化を感じにくいこともあります。
ですが、継続して一定以上のトレーニング頻度でトレーニングを行うことで体にトレーニング効果を促していくことができます。
今回のトレーニング方法を参考に運動習慣を取り入れて、トレーニングを行うことでお尻に効果を促してください！！
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