「ひきしめ」成功のための秘訣！3つのルールとは？
- 2022年3月11日
- 読了時間: 7分
こんにちは！
【川越駅徒歩3分、Rays GyMのパーソナルジム】トレーナーの田中光です。
今回のブログは、「ひきしめ」成功のための秘訣について解説していきます。
メタボや肥満、生活習慣病の予防・改善 のために、余分な体脂肪を落として「ひきしめ」が必要な人がいます。
女性には、シェイプアップのため「お腹周りをひきしめたい」と思う人も多いでしょう。
これからの季節的には暖かくなってきますね！冬場に肥えてしまった身体をなんとか「ひきしめ」たいという方も多いと思いますので、是非最後まで読んでください！
「ひきしめ」は簡単！
皆さんが憧れる”ひきしめ”に必要なのは、「
身体の消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにする
」ことです。
非常にシンプルですが、数日間で引き締まった体が手に入るわけではないことは、皆さんご存知ですね。
そして、「痩せるのは難しい」、「運動が苦しくて、きつい」、「食事を我慢できない」、「何か楽に脂肪を落とす方法はないか」と挫折をしてしまうこともあります。
ボディビルダーは、筋トレを主な運動とし、「絞りきった体に、いかに筋肉を多く残すか」を目標とし、大会に出場するために毎回減量を行い「ひきしめ」を成功しています。
男性ボディビルダーのほとんどは、 体脂肪率が10%以下です。どんなに多くとも、15%以上で大会に出場している人はほとんどいません。生活習慣病やメタボとは無縁です！
いつも「ひきしめ」が成功するのは、その方法を理解し、その道筋がはっきりと見えているからです。
そして彼らは、数日間で楽をして「ひきしめ」の効果を手に入れる方法は無いことを知っていて、同時に数ヶ月間の努力で、確実に手に入ることも理解しているのです。
効果を出すには、どうしてもこのくらいの期間が必要になるので、それを「楽しみ」にできるかがポイントとなります。そのために、必要な3つのルールを見てみましょう。
「ひきしめ」の3つのルール
健康的に痩せるには、3つのルールがあると言われています。
①脂肪が燃えやすい体を作る (筋トレ) ②生活の中で体を動かす(有酸素運動) ③ 食事の調整をする(正しい食事)
①脂肪が燃えやすい体を作る
筋トレで筋肉を付けることです。筋肉を増やすことができれば、
・ 体を楽に動かすことができ、脂肪燃焼を助けてくれる
・ 骨、関節や人体などを守ってくれるので、安心して体を動かせる
・ 体から熱を出し基礎代謝が上がるので、黙っていても体が勝手に脂肪を燃やしてくれる
・ 血液の流れを助けることで、体に溜まっている疲労物質を速やかに取り去り回復を早められる
から脂肪が燃えやすい体が手に入ります。
②生活の中で体が動かす
生活の中で自然に体が動き、それほど無理することなく脂肪を燃やすことができます。
③食事の調整をする
栄養バランスのとれた正しい食事をとって、カロリーの調整を行います。
具体的な実践例を見ていきましょう。まずは、筋トレを行うことで筋肉を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が落ちやすい体をつくります。基礎代謝は特別な運動をしなくても生きていくために必要な代謝です。
それは全体のエネルギー消費量の60%以上を占めており、その約40%は筋肉が出す熱によって使われます。筋肉が1kg増えると1日の基礎代謝は平均で約 50kcalアップすると言う研究もあります。
週に2回、各10分ほどの筋トレで、半年から1年かけて、4kgの筋肉増量が場合によっては可能です。4kg× 50kcalで、200kcal/日、基礎代謝を上げることができます。
次に、活動的な生活をすることで200kcal/日を消費します。 有酸素運動のウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などでオッケーです。
そして、食事で摂るカロリーを、200kcal/日、減らしてみましょう。
これらの3つを合計すると− 600kcal/日です。 体脂肪は1gあたり7kcalのエネルギーを持つので、600 ÷ 7 ≒86g/日、86g×365(日)=31390g/年となり、 脂肪量としては30kg以上と言う計算になります。
上述の②の活動的な生活と、③の食事の調整を毎日行うのは、現実的には不可能に近いと思います。
しかし、基礎代謝は筋肉さえあれば、変わることなく毎日行われます。
4キログラムの筋肉を増やすことで、200 ÷ 7≒29g、29g×365日=10585g/年 となり、①の脂肪が燃えやすい体を作るだけでも約10kg/年の体脂肪落とすことができるのです。
以前、運動経験のない50歳代の女性の方々を指導したときには、週に1回60分のストレッチや軽い筋トレで、半年で2kg、1年で4kgの筋肉を増やすことに成功しました。
ジョギングと筋トレを組み合わせる
筋トレを行うと、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。
体脂肪の分解スピードを上げて血液中の遊離脂肪酸を増加させます。
脂肪を落とす仕組みには、分解と燃焼の2つがあります。
まず体脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されて、血液中に出てきます。
そして、それらをエネルギーとして使うことで、脂肪を燃焼することができ、筋トレを行った後、最長で5~6時間も脂肪分解作用が続くことが研究で証明されています。
この間に、実際に脂肪燃焼させるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、さらにひきしめ効果を引き上げられます。したがって、「筋トレを行った後に、 ジョギングなどの有酸素運動を行う」と言う順序が重要です。
脂肪を燃やす有酸素運動は?
私たち人間は糖質と脂質をエネルギー源として活動し運動を行っています。
運動強度の高い筋トレの場合、エネルギー源はほぼ100%糖質で、ほとんど脂肪は使われません。
つまり、運動して脂肪(脂質)を燃やすには、有酸素運動を行う必要があります。
速足のウォーキングでは、エネルギー源として糖質と脂質を半々で使っています。ジョギングやランニングでは糖質が脂質を上回ってきます。心臓がバクバクするほどに、きつく走り込むと無酸素性エネルギー代謝が加わって糖質を消費する割合が高くなります。
心拍数が110〜 120だと、体脂肪が燃える目安の脈拍になり、効率的に脂肪を落とすことができます。これは速足がゆっくりとした軽いジョギングなどのときの心拍数です。
ボディメイクの コンテストに出場する時、走り込んでいる時期がありました。
ハァハァと喘ぎながらランニングをしていましたので、心拍数も120を超えていたでしょう。ある程度体脂肪を落とす事はできましたが、同時にせっかく蓄えた筋肉を犠牲にしていたと考えられます。
エネルギー源として糖質を使う筋トレを行って、その後も引き続き糖質を使うランニングを行えば、筋肉中の糖質が枯渇します。
すると、筋肉を分解し、それを不足したエネルギーに充てることで走ることになるので、筋トレにはかなり悪影響がでます。
実際、スクワットやベンチプレスなどの高重量を扱う種目の使用重量が、軒並み落ちてしまったのです。
最新の研究では、筋肉中のグリコーゲンが減ると、筋肉内のタンパク質合成にブレーキがかかってしまうことも示されています。
上記のことを知ってからは、ランニングをゆっくりとした軽いジョギングに変えたため、体脂肪をスムーズに落とす ことができるようになりました。
結果として、体重を10kgほど落としても、スクワットやベンチプレスの使用重量がそれほど落ちることがなくなりました。
筋肉量を犠牲にすることなく、体脂肪を燃やすことに成功したことになります。
また、ボディビルダーは筋肉量が多く基礎代謝が高いので、糖質の摂り方こそが、筋肉量を残して体脂肪を落とす本質的なコツになってきます。
私の場合には、減量中でも糖質(白米)はしっかり摂っていました。
その分、油ものや油を使った料理(脂質)は控えるようにし、蒸す・焼く・煮るといったような油を使わない調理をしていました。
脂肪燃焼を促進する速足 のウォーキングは、健康づくりを目的にしている一般の人にもお勧めです。
本日は「ひきしめ」成功のための秘訣について解説させていただきました。
ダイエットの原理原則をしっかり理解した上で継続していただければ、必ず結果は出ます！
また、「ひきしめ」成功のためには栄養バランスが整った食事もとても大切です！
以前に三大栄養素のお話もさせていただきましたので、お正月太りから、一向にダイエットが進まないという方は、是非参考にしてみてください！
https://raysgym.jp/2021/10/18/%e4%b8%89%e5%a4%a7%e6%a0%84%e9%a4%8a%e7%b4%a0%e3%81%af%e5%83%8d%e3%81%8d%e3%81%8c%e9%81%95%e3%81%86%e3%81%8b%e3%82%89%e3%83%90%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%82%b9%e3%81%8c%e5%a4%a7%e5%88%87%e3%81%aa%e3%82%93/
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